豊洲 新浦安 ダイエット ボディメイク パーソナルトレーニング

豊洲・新浦安で唯一 30代からのボディメイク専門パーソナルトレーニング

お腹引き締めマル秘テクニック③

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

前回、前々回ではお腹を引き締める為の食事方法についてお伝えしました。

(前回の記事はこちら)

(前々回の記事はこちら)

 

 

 

今日はお腹を引き締める為のトレーニングを紹介します。

 

 

下腹ポッコリタイプ

 

 

 

 

くびれはあるがお腹の下側、下っ腹の脂肪が気になっているタイプ。

 

 

ズボンを履くときにお腹を引っ込めないといけない方にオススメのトレーニングを紹介します。

 

 

 

初級編「腸腰筋トレーニング」

 

動きはシンプルです。

 

真っ直ぐに立ち、太ももが床と水平になるまで持ち上げます。

 

足を地面につけずにまずは連続で20回あげましょう。

 

慣れてきたら25回、30回と増やしていきましょう。

 

 

ポイントは背中が丸まらないことです。

 

 

20回を2セットやって脚の付け根が重だるく感じればOKです。

 

 

 

上級編「腸腰筋、腹筋下部トレーニング」

 

脚を伸ばして床に座ります。

 

手をカラダの後ろについて、脚を数センチ浮かせます。

 

股関節、膝を曲げて膝を胸に近づけます。

 

脚を伸ばして、脚を数センチ浮かせた状態に戻して、これを繰り返します。

 

 

まずは10回を目指してください。

 

 

慣れてきたら15回、20回と増やしてセット数も増やしていきましょう。

 

 

 

ウエスト寸胴タイプ

 

 

 

 

ウエストのくびれがなく、肋骨から骨盤まで真っ直ぐなタイプです。

 

引き締まったウエスト、くびれのラインを手に入れたい方にオススメのトレーニングを紹介します。

 

 

 

初級編「腹横筋トレーニング」

 

お腹をへこませる動きです。

 

仰向けになり、手をへその辺りに乗せます。

 

お腹をへこませて、手が下がっていくのを感じます。

 

へこませたまま、まずは10秒キープしましょう。

 

 

慣れてきたら30秒〜60秒キープしましょう。

 

 

ポイントはへその辺りをへこませることです。

 

意識しないでやるとみぞおち(へそよりも上側)がへこみます。

 

初めはへその辺りがへこまないかもしれませんが、繰り返しやると感覚がわかるようになります。

 

 

 

上級編「多裂筋トレーニング」

 

うつ伏せになり少し胸を張ります。

 

上半身が動かないように太ももが床から離れるように上げます。

 

腰の筋肉を使っているのを感じたら脚を下ろしてきて、これを繰り返します。

 

 

ポイントは、できるだけ膝を伸ばして脚の付け根から上げるようにします。

 

脚を大きく上げるよりも、腰の筋肉を使っている感覚があるかどうかが大切です。

 

腰の筋肉を使える感覚があれば、動きが小さくても大丈夫てす。

 

 

 

くびれ作りには捻る動作も有効です。

 

しかし、正しくやらないと逆効果になる事もあるので注意が必要です。

 

 

 

お腹を引き締めたい方は今日からトライしてみてください!

 

 

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

10月よりダンロップスポーツクラブ浦安店でのパーソナルトレーニングを開始し、モニターを募集しております。

 

 

【モニター募集詳細】

 

募集人数:3名

 

※募集は定員になり次第、もしくは10月31日まで。

 

 

モニター期間:3ヶ月間(週1回12回のトレーニング)

 

 

初回カウンセリング&体験トレーニング

時間:90分

料金:4,320円(税込)

 

 

モニタートレーニング料金:64,800円(税込)

※通常料金より25,920円お得。
1回あたり5,400円

 

 

【募集条件】※必ずお読みください。

〇本気でカラダを変えたい方

〇30代以上の女性

〇週1回、計12回のトレーニングが可能な方(火曜日のトレーニングが可能な方)

〇指導に従って頂ける方

〇ホームページやブログなどにお名前、お顔、全身写真、アンケートの掲載が可能な方

 

 

ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください!

 

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お腹引き締めマル秘テクニック②

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動しているボディメイク・ダイエット専門パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

本日は前回の記事の続きです。

(前回の記事はこちら)

 

 

お腹を引き締めるには内臓脂肪を落とす事が必要不可欠です。

 

 

内臓脂肪を落とす食事方法はどのようにすれば良いのかをお伝えしていきます。

 

 

甘いものが大好きな方

 

 

 

食後のスイーツをやめられない方はドキッとしてしまうかもしれませんが、摂りすぎると脂肪を増加させる食べ物は砂糖です。

 

 

特にジュースは液体なのですぐにカラダに吸収され、すぐに脂肪に変わってしまいます。

 

 

お菓子やジュース楽しみにして、通常の食事を減らしているのにお腹がポコっとしている方はまずはそのお菓子やジュースを抑えてみましょう。

 

全く無しにする必要はありません。

 

頻度と量をそれぞれ半分にしてみましょう!

 

 

 

お酒が大好きな方

 

 

 

甘いものは食べないけど、お酒が好きで毎日飲んでいる場合は、そのお酒が脂肪増加の原因となっている可能性があります。

 

 

アルコールが脂肪を増加させる原因になりますので、お酒の種類は関係ありません。

もちろん、種類によっては糖質が含まれるたり含まれなかったりするので脂肪になりやすさは違います。

 

お腹を引き締めたいのであれば、お酒は飲まない方が良いです。

 

どうしても飲みたい方は蒸留酒を1〜2杯程度に抑えましょう。

 

 

あくまでも基準は『飲まない』ですよ!

 

 

 

炭水化物が大好きな方

 

 

 

甘いものも食べないしお酒も飲まない、ただお米やパンが大好きで、毎食たっぷり食べている方は、そのご飯やパンが原因で脂肪が増加している可能性があります。

 

 

お米やパンに含まれている糖質はお菓子やジュースと比べると脂肪になりにくいです。

 

 

お茶碗1杯分、食パン6枚切り1枚程度であれば脂肪にはなりません。

 

 

しかし、食べすぎしまったら脂肪になってしまいます。

 

 

毎食たっぷり食べている方は主食(ご飯やパン)の量を少し減らしてみましょう。

 

 

 

食べていないのにポコっとしている方

 

 

 

 

甘いものも食べないしお酒も飲まない、主食も夜は抜いているけど痩せないという方もいます。

 

むしろ多いです。

 

 

 

基本的には食べなければ体重は落ちます。

 

体重は落ちますが、脂肪が減っているかはと言えばそうではありません。

 

筋肉が減っている事が多いです。

 

 

実は、ちゃんと脂肪を燃やすには脂肪を燃やす栄養素が必要になってくるのです。

 

 

いくら食べないようにして、カロリーを抑えても頑張っても、栄養素も抑えてしまうと脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

 

 

勘違いされがちですが、

 

カロリーが多い=栄養が多い

 

カロリーが少ない=栄養が少ない

 

ではないです!

 

 

カロリーを抑えながら、たくさんの栄養素を摂取する事は可能です。

 

 

 

栄養素が体内にしっかりあれば、脂肪はちゃんと燃えていきます。

 

 

食べて栄養を摂らなければ脂肪は燃えないということになります。

 

 

 

ちなみに脂肪を燃やすのに必要な栄養素は、

 

・ブドウ糖

 

・たんぱく質

 

・ビタミンA、B、C

 

・ミネラル

 

などです。

 

 

1つでも欠ける脂肪が燃えにくくなるので、意識してバランスよく摂取する必要があります。

 

 

 

まずはできることから

 

 

 

お腹が出ているのは必ず原因があります。

 

あなたがどれに当てはまったかによって気をつけるべきポイントが変わります。

 

 

当てはまりそうなところをまず実践してみてください。

 

 

 

もしかしたら2つ、3つに当てはまる方もいるかもしれません。

 

そんなあなたは全てを変えようとするかもしれませんが、私はオススメしません。

 

 

全て変えようとすると相当なストレスがかかり継続することが難しくなってしまいます。

 

まずは、一番変えられそうなところを変えていきましょう。

 

 

そしてそれに慣れてきたら次という感じて少しずつ変えていってください。

 

 

 

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10月よりダンロップスポーツクラブ浦安店でのパーソナルトレーニングを開始し、モニターを募集しております。

 

 

【モニター募集詳細】

 

募集人数:3名

 

※募集は定員になり次第、もしくは10月31日まで。

 

 

モニター期間:3ヶ月間(週1回12回のトレーニング)

 

 

初回カウンセリング&体験トレーニング

時間:90分

料金:4,320円(税込)

 

 

モニタートレーニング料金:64,800円(税込)

※通常料金より25,920円お得。
1回あたり5,400円

 

 

【募集条件】※必ずお読みください。

〇本気でカラダを変えたい方

〇30代以上の女性

〇週1回、計12回のトレーニングが可能な方(火曜日のトレーニングが可能な方)

〇指導に従って頂ける方

〇ホームページやブログなどにお名前、お顔、全身写真、アンケートの掲載が可能な方

 

 

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お腹引き締めマル秘テクニック①

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

ここ最近の体験トレーニングで、必ずと言っていいほど気になる部位としてあがるのが「お腹」です。

 

 

お腹の中でも特に多いのは『下腹』です。

 

 

 

いくら脚、二の腕が細くても、お腹がポコっと出でいてはキレイな女性らしいボディラインにはなりません。

 

 

そこで、今日はお腹を引き締めるマル秘テクニックをお伝えしていきます。

 

 

トレーニングより食事改善

 

 

 

お腹の脂肪を落とすためにトレーニングを頑張ることはとても素晴らしいです。

 

 

 

適切なトレーニングはあなたのカラダに必ず良いの影響を与えてくれます。

 

 

 

しかし、お腹を引き締めるためにはトレーニングより先にやっていただきたい事があるのです。

 

 

 

それは、

 

食事の改善です。

 

 

 

「やっぱりね」

 

「そうだと思った」

 

 

と言われてしまいそうですが、お腹を引き締めてウエストサイズをダウンさせるには適切な食事コントロールが必要不可欠です。

 

 

なぜなら、お腹周りは二の腕や脚などに比べ、食事の影響を大きく受けるからです。

 

 

理由としては、内臓脂肪が関係しています。

 

 

 

内臓脂肪と皮下脂肪

 

 

 

カラダに蓄積される体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。

 

 

 

皮下脂肪とは皮膚のすぐ下にある脂肪で、二の腕や脚のプニプニしている脂肪は全て皮下脂肪です。

 

 

 

内臓脂肪とは内臓の近くに蓄えられる脂肪です。

 

 

つまり、お腹周りは皮膚の下にある皮下脂肪と、内臓付近にある内臓脂肪の2つの脂肪が溜まる場所なのです。

 

 

 

脚や二の腕が細いのにお腹がポコっとしているのは皮下脂肪が少ないが、内臓脂肪が多い可能性が高いです。

 

 

 

内臓脂肪とは?

 

 

 

 

内臓脂肪の役割

 

 

内臓脂肪が多く、お腹周りが太くなると「メタボリックシンドローム」と診断されるケースもあります。

 

 

女性は90cm以上、男性は85cm以上が判断基準となります。

 

 

内臓脂肪が多過ぎるのは良くありませんが、少な過ぎても良くありません。

 

 

 

内臓脂肪にもちゃんと役割があるのです。

 

 

それは、臓器を正しい位置に保ったり、臓器を守るための緩衝材としての役割です。

 

 

極端な食事制限で、急激に内臓脂肪が減少すると臓器が正しい位置に保つことが出来ずに下に下がってしまうこともあります。

 

 

「胃下垂」って聞いたことありませんか?

 

 

内臓脂肪が少ない事で胃の位置が下がってしまう現象です。

(内臓脂肪が少ない事が原因だけではありません)

 

 

脂肪が減ったにも関わらず、胃が下がってお腹がポコっとしてしまう事もあります。

 

 

 

内臓脂肪は落ちやすい

 

幸いにも内臓脂肪は代謝活性が高い(エネルギーとして使われやすい)ので、食生活を見直し、食べるものを気をつければどんどん減っていきます。

 

 

内臓脂肪が減れば、もちろんお腹がへこみます。

 

 

 

内臓脂肪を落とす食事法

 

内臓脂肪を落とす食事法は人それぞれ異なります。

 

 

内臓脂肪が多くなってしまった原因がそれぞれ違うからです。

 

 

あなたの内臓脂肪が多くなった原因が明確になると、あなたに合った内臓脂肪の落とし方が見えてきますよ。

 

 

次回の記事でタイプ別の内臓脂肪の落とし方を紹介します。

 

 

 

 

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10月よりダンロップスポーツクラブ浦安店でのパーソナルトレーニングを開始し、モニターを募集しております。

 

 

【モニター募集詳細】

 

募集人数:3名

 

※募集は定員になり次第、もしくは10月31日まで。

 

 

モニター期間:3ヶ月間(週1回12回のトレーニング)

 

 

初回カウンセリング&体験トレーニング

時間:90分

料金:4,320円(税込)

 

 

モニタートレーニング料金:64,800円(税込)

※通常料金より25,920円お得。
1回あたり5,400円

 

 

【募集条件】※必ずお読みください。

〇本気でカラダを変えたい方

〇30代以上の女性

〇週1回、計12回のトレーニングが可能な方(火曜日のトレーニングが可能な方)

〇指導に従って頂ける方

〇ホームページやブログなどにお名前、お顔、全身写真、アンケートの掲載が可能な方

 

 

ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください!

 

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腹筋をしてもお腹の脂肪は減りません

 


豊洲、銀座、東新宿で活動しているボディメイク、ダイエット専門
パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

春分の日も過ぎてこれからどんどん暖かくなっていきそうですね。

 

 

 

厚着から薄着に変わっていくので、カラダに関心が高まっていく季節になってきました。

 

 

 

今年こそ引き締まったカラダを手に入れてみてはいかがですか?

 

 

 

薄着になるときに気になる部位で上位にくるのがお腹(下腹)、ウエストです。

 

 

 

お腹の脂肪を減らす為にシットアップ(俗にいう腹筋)を頑張ってやりませんでしたか?

 

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※シットアップ

 

 

 

効果が出なかった方が多いと思います。

 

 

 

なぜか?

 

 

 

シットアップをしてもお腹の脂肪は減らないからです。

 

 

 

もし腹筋でお腹の脂肪が減るなら、使った筋肉の周辺の脂肪が減るなら、

 

 

 

毎日歩いたり階段を上り下りしている脚やお尻には脂肪がなくなってしまいます。

 

 

 

でもあなたの脚やお尻には脂肪がついているはずです。

 

 

 

二の腕もそうです。

 

 

 

フランチプレスなどのトレーニングをして二の腕のプルプルをとろうとしていますが脂肪は減りません。

 

Hispanic woman exercising with weights

*フレンチプレス

 

 

ここでは詳しく脂肪の代謝について書きませんが、簡単にお伝えすると、

体脂肪は分解されて血中に流れて、血液に運ばれて筋肉などの各組織でエネルギーとして使われるのです。

 

 

 

全身流れている血液を通るので、ある特定の部位だけの脂肪を使うのは不可能なのです。

 

 

 

脂肪は全身まんべんなく減ります。
(個人差があり、各々で減りやすい部位や減りにくい部位はあります)

 

 

 

お腹の脂肪を減らしたいなら、たくさんのエネルギーを使うスクワットの方がシットアップよりお腹の脂肪は減りますよ!

 

 

 

ただし、お腹を引き締めたるという理由で腹筋を鍛えるのはありです。

 

 

 

腹筋は腹筋でも一番深層にある腹横筋を鍛えます。

 

 

鍛え方は簡単です。

 

 

 

お腹をへこませるドローインをすると鍛えられます。

 

 

 

どこでも出来る素晴らしいトレーニングです。

 

 

 

例えば歯を磨いているときはドローインするというルールを自分で決めると習慣化しやすいのでオススメです。