豊洲 新浦安 ダイエット ボディメイク パーソナルトレーニング

豊洲・新浦安で唯一 30代からのボディメイク専門パーソナルトレーニング

睡眠の質を高める方法②

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

前回に引き続き、睡眠の質を高める

方法をお伝えしていきます。

(前回の記事はこちらです)

 

 

前回中途半端なところで終わって

しまったので、続きを書いていきます。

 

 

 

 

 

 

昼寝は短くする

 

夜中に起きたり、朝起きて疲れが取れて

いないと日中眠くなって、昼寝したく

なりますよね。

 

 

昼寝するのは良いのですが、

昼寝する時間が大切です。

 

 

 

昼寝するのに適した時間は、

15〜20分です。

 

 

 

昼寝の時間が長過ぎると深い眠りに

なってしまい、カラダがだるく

なっり、夜眠れなくなるなど弊害が

出てしまいます。

 

 

 

夕飯は寝る3時間前までに食べる

 

寝る時には消化活動が終わっている

ことが理想的です。

 

 

食事後すぐに寝てしまうと、

体は消化活動を優先するため、

内臓が休息する時間が短くなります。

 

 

 

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり

疲れが抜けにくくなったりします。

 

 

食べた内容によって変わりますが、

消化には最低でも3時間程度は必要と

なります。

 

 

 

つまり、睡眠の質を下げないためには

寝る3時間前までには夕食を摂りましょう。

 

 

夕飯が遅くなった場合は、

消化の良いものを少量摂るだけに

とどめておきたいです。

 

 

 

 

 

カフェインは寝る3〜4時間前まで

 

コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンク

など、覚醒作用を持つカフェインを

含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げ

となります。

 

 

 

就寝前3~4時間は避けましょう。

 

 

カフェインに敏感な人は5~6時間前から避けると良いです。

 

 

 

間接照明にする

 

寝る1~2時間前には間接照明に

変えるのがオススメです。

 

 

メラトニンは強い光を浴びると分泌が

抑えられる特徴があるため、寝る直前

まで明るい照明の下でテレビを見たり、

パソコンやスマホを使ったりしてしまう

と、スムーズに入眠できなくなって

しまいます。

 

 

質の良い睡眠をとるためには、

メラトニンの分泌に合わせて間接照明に

変え、テレビやパソコン、スマホの

使用は最小限にする事です。

 

 

 

お風呂で体温を上げる

 

人間のカラダは、体温の落差に眠気を

感じます。

 

 

 

寝る90分前にお風呂に入って体温を

高める事で、体温の落差がうまれ

入眠しやすくなります。

 

 

 

約40℃のお湯に15分ほど浸かりましょう。

 

 

 

寝室の環境を整える

 

実際に寝る寝室が寝やすい環境に

なっていてないと睡眠の質は低下

してしまいます。

 

 

快適な温度になっているか

 

旦那さんと寝ていて、冷房が寒いと

感じていませんか?

 

 

 

無理に合わせていては睡眠の質は上がりません。

 

 

 

あなたに合った適切な温度で寝る環境を手に入れてください。

 

 

 

寝心地の良い寝具が揃っているか

 

ベットや枕などの寝具が自分に

合っているかはとても大事です。

 

 

硬すぎるベットや高すぎる枕では

疲れが取れません。

 

 

 

また、最初は合っていても長年使って

ると劣化して合わなくなっていきます。

(あなたの体型が変わったかもしれません)

 

 

 

朝までぐっすり寝れるあなたの今のカラダに合った寝具を手に入れましょう。

 

 

 

出来るだけ暗く

 

寝る時は出来るだけ暗く、可能なら

一切光がない真っ暗が理想です。

 

 

 

 

 

 

睡眠薬代わりの寝酒は、

深い睡眠を減らし、夜中に目覚める

原因となりますのでご注意ください。

 

 

 

眠れない時は温かい飲み物で眠気を

促しましょう。

 

 

 

特におすすめするのは以下の4つです。

 

是非試してみてくださいね。

 

 

●白湯
●生姜湯
●カモミールティー
●ホットミルク

 

 

 

睡眠の質を高めて、ボディメイク、ダイエットを加速させましょう!

 

睡眠の質を高める方法①

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

ここ2、3日の間で、数名の方から

 

「睡眠」

 

について悩んでいると相談されました。

 

 

 

・夜中に起きてしまう

 

・寝ても疲れが取れない

 

という事でした。

 

 

 

これらは「睡眠の質」に問題が

あります。

 

 

睡眠の質を高めるには、

寝る前に何かをしても遅いです。

 

 

朝から充実した睡眠を得るための

準備をしておく事が大切です。

 

 

 

睡眠はボディメイク、ダイエットに

とっても重要なものなので、

今日は睡眠について、睡眠の質を高める

方法をお伝えします。

 

 

 

 

睡眠の種類

 

睡眠は大きく分けると、

レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

の2種類あります。

 

 

 

レム睡眠では、身体は休んでいるが、

脳が活動している状態です。夢を

見ているのはこのレム睡眠の時です。

 

 

 

ノンレム睡眠では、脳は休んでいるが、

身体が活動している状態です。

いわゆるぐっすり寝ている時は

ノンレム睡眠の時です。

 

 

ちなみに、ノンレム睡眠はステージ1から

ステージ4までの4段階に分けられ、

ステージ4が睡眠の最も深いレベルです。

 

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠を一つサイクル

として、約90分のサイクルを繰り返して

います。

(人によってサイクルは80分だったり

100分だったりします。)

 

 

 

睡眠時間は人それぞれ

 

睡眠時間は、9時間必要な人もいれば、

5時間でよい人もいます。

 

 

 

季節でも変化しますので、特に

「時間」にこだわる必要はありません。

 

 

 

また、年齢と共に必要な睡眠時間は

短くなります。

 

 

 

睡眠時間が十分に取れているかは、日中

に眠くなるかどうかで判断しましょう。

 

 

 

 

 

 

ここから睡眠の質を高める方法を、

起床から就寝までの時系列にお伝え

します。

 

 

 

同じ時刻に毎日起床

 

睡眠の質を高めるには、

睡眠のリズムを作る事が大切です。

 

 

 

早寝早起きする事は良い事ですが、

まずやるのは早起きです。

 

 

 

早起きが早寝に通じることに

なるからです。

 

 

 

休日に遅くまで寝て過ごすと、

睡眠リズムが崩れて、その夜なかなか

眠れず、睡眠の質が低下してしまいます。

 

 

 

起床後すぐに日光を浴びる

 

目が覚めて日光を浴びる事で、

体内時計(サーカディアンリズム)の

スイッチをONします。

 

 

 

また、眠気にはメラトニンという

ホルモンが影響し、良い睡眠に不可欠

です。

 

 

朝に日光を浴びる事で、

夜にメラトニンの分泌が盛んになり、

良い睡眠へと導いていきます。

 

 

メラトニンはセロトニンという

ホルモンが材料となるのですが、

「メラトニンとセロトニン」については

後日ブログに書きたいと思います。

 

 

 

朝食を食べる

 

朝食を食べる事でも、日光を浴びるの

同じようにサーカディアンリズムを

整えてくれます。

 

 

さらに、朝食は和食がオススメです。

 

 

朝食でアミノ酸の一つである

「トリプトファン」を摂取しておくと、睡眠の質が上がります。

 

なぜかと言うと、「トリプトファン」は

「セロトニン」に変わるからです。

 

「セロトニン」は眠くなる

「メラトニン」の材料ですよね。

 

「トリプトファン」を摂ることで、

「メラトニン」が作られるのです。

 

 

そのトリプトファンは大豆製品に多く

含まれているので、和食がオススメ

なのです。

 

 

納豆やみそ汁が良い睡眠につながります。

 

 

 

昼寝は短くする

 

夜中に起きたり、朝起きて疲れが取れて

いないと日中眠くなって、昼寝したく

りますよね。

 

 

昼寝するのは良いのですが、

昼寝する時間が大切です。

 

 

昼寝するのに適した時間は、、、

 

 

 

 

と書いていくとかなり長くなってしまうので、次回に続きます。

 

(いじわるな終わり方ですみません)

 

 

まずは、明日の朝から出来る事を実践してください!

 

睡眠不足だとダイエットが失敗する理由②

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

皆さん台風の影響は受けていませんか?

 

これからお帰りの方は気をつけてください。

(私も電車で帰宅中です)

 

 

さて、

前回に続き、睡眠不足とダイエット

について書いていきます。

 

 

 

 

 

 

ボディメイク、ダイエットを達成する

にはホルモンのコントロールが大切です。

 

 

 

睡眠不足になると、

特にボディメイク、ダイエットに

大きな影響がある

「成長ホルモン」

の分泌量を低下させてしまいます。

 

 

 

成長ホルモンの分泌量が低下すると、

 

・トレーニングの効果が低下する

 

・なかなか疲れが取れない

 

・脂肪の代謝量が落ちる

 

このようなボディメイク、ダイエット

にとってマイナスな事が起こります。

 

 

 

副交感神経が優位なときに成長ホルモンは分泌されるので、副交感神経が一番

優位になる睡眠が大切なのです。

 

 

 

トレーニング後にも成長ホルモンの

分泌が高まりますが、睡眠不足で

自律神経の働きが不十分だと、

トレーニング後の成長ホルモンの

分泌も低くなると言われています。

 

 

 

せっかくトレーニングを頑張っても、

睡眠不足だとダイエット効果は低く

なってしまうという事です。

 

 

 

睡眠不足で昼間に眠くなってしまう

ような方は、無理してトレーニング

するより睡眠を優先した方が良い

かもしれませんね。

 

 

 

トレーニングより睡眠を優先する理由は

なにも「成長ホルモン」だけが理由では

ありません。

 

 

 

睡眠不足だと

 

「トレーニングで力が出づらくなる」

 

という部分もあります。

 

 

 

トレーニングの効果を得るには、

一定以上の重さや回数でトレーニング

する必要があります。

 

 

 

睡眠不足だと、自律神経の働きが

低下し、カラダを興奮状態にして

集中力を高めるアドレナリンの分泌が

低下します。

 

 

 

すると、いくら頑張ろうとしても本来

持っている力を発揮できなかったり、

集中力が足りなくてフォームが乱れたり

します。

 

 

こうなると、トレーニングの「質」が

下がってしまいます。

 

 

 

トレーニング質が下がる=トレーニングの効果が下がる

 

です。

 

 

 

 

睡眠不足のままでトレーニングを

続けても、頑張っただけの効果が

上がりません。

 

 

 

睡眠不足を解消して、トレーニングのやる気を上げ、集中して正しいフォームで

カラダに刺激を入れましょう!

 

 

 

 

 

 

睡眠不足とダイエットについてお伝えしましたが、睡眠の重要性を少しでも感じてもらえらた嬉しいです。

 

 

 

睡眠をしっかり確保することは

ダイエットをするうえで色んな良い

効果をもたらしてくれます。

 

 

 

休養=悪、いけない事

 

 

という思い込み(マインドセット)

があれば捨てちゃいましょう。

 

 

 

夜な夜なインターネットでダイエット

知識を蓄える努力も素晴らしいですが、

その分、寝ましょう!

 

 

 

きちんと寝たうえで、トレーニングを

頑張り、食習慣を改善していけば

ダイエット成功確率がグググッと

上がりますよ!

 

睡眠不足だとダイエットが失敗する理由①

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

以前のブログで、

ボディメイク、ダイエットには

「休養」が大切だとお伝えしました。

(その記事はこちら)

 

 

 

その休養の中で最も重要なのが睡眠

です。

 

 

 

 

 

 

今日は睡眠とボディメイク、ダイエット

ついて伝えしていこうと思います。

 

 

 

私の指導を受ける方には、

 

「十分な睡眠時間を確保して下さい」

 

とお伝えしています。

 

 

 

睡眠不足だと、頑張ってトレーニング

してもなかなか痩せていかない人が

出てきてしまいます。

 

 

睡眠不足がカラダにとって良いこと

ないのは、ほとんどの方が理解されて

いると思いますが、ボディメイク、

ダイエットとしては具体的に何が

どう悪影響になるでしょうか?

 

 

 

ボディメイク、ダイエットをするには

まず食事の改善が必要なのですが、

睡眠不足だとそれが難しくなります。

 

 

 

睡眠不足と食事改善は関係あるの?

 

と思われるかもしれませんがもの凄く

関係します。

 

 

 

食事の改善をしていくということは、

これまでの食習慣から、意識して

「あれを食べよう、これは控えよう」

と食品のチョイスをしていきます。

 

 

 

食べたいけど、ボディメイクにとって

マイナスになる物に手が出そうになる

のをストップするには

 

「意思の力」

 

が必要です。

 

 

 

睡眠不足は、この「意思の力」

低下させます。

 

 

 

睡眠不足というのは、いわば脳の疲労

状態で、機能が低下してしまいます。

 

 

 

そうすると、自分が目指すべき方向へ

向かう、正常な判断を妨げ、

欲求や誘惑に負けやすくなります。

 

 

 

今までのような、好きなだけお菓子を

食べたり、楽に用意出来るパスタだけで

ランチを済ませるような悪い食事習慣に

戻りやすくなります。

 

 

 

ほとんどの場合、食事習慣を見直さず

にダイエットが成功することはありません。

 

 

 

ボディメイク、ダイエットをしたいので

あれば、食事を改善する必要があり、

食事を改善をするために睡眠不足

は大敵だということになり、

ボディメイク、ダイエットするには

睡眠不足は大敵となります。

 

 

 

脳を正常に機能させる為に十分な

睡眠が必須となります。

 

 

 

しかし、もし睡眠不足になったとしても

諦める必要はありません。

 

 

一晩睡眠をしっかり寝れば脳の機能は

復活するようです。

 

 

 

また、15〜20分昼寝をするだけでも、

自己コントロールする意思の力は

回復するようです。

 

 

 

さらに、寝てしまえば、余計なものを

食べなくなりますから、夜にお腹が

空いて食べてしまう方は、トレーニング

でしっかりカラダを疲れさせて早めに

寝てしまいましょう。

 

 

 

次も睡眠とボディメイク、ダイエットについて書いていきます。

 

ボディメイクに必要な3つ目の要素とは?

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

私はいつも

 

「ボディメイク、ダイエットは

食事が8割、トレーニングが2割」

 

と言っています。

 

 

 

実はもう一つ大切なものがあります。

 

 

それは

 

 

『休養』

 

 

です。

 

 

 

多くの方は『休養』を間違って

認識しています。

 

 

 

今日はボディメイク、ダイエットを

より効果的にする休養について

お伝えします。

 

 

 

「昨日トレーニングして筋肉痛がある

から、しっかり休ませる為にお昼まで

寝て、ご飯食べたら溜まっている

ドラマをソファでゴロゴロしながら

見ようかな」

 

 

 

これは極端かもしれませんが、

カラダを動かさない事が休養だと

思っている方は少なくありません。

 

 

 

しかし、カラダを動かさず休んだ

つもりが、かえってカラダがだるく

なった事はありませんか?

 

 

 

トレーニングをして疲れるなら

まだしも、寝すぎて起きたら

カラダがだるい、、、

 

 

私も学生時代は寝すぎてカラダが

だるくなった経験があります。

 

 

 

寝て休んでいるのに疲れを感じるって

なぜでしょうか?

 

 

 

理由は、

 

「全身の血行が悪くなるから」

 

です!

 

 

 

カラダは血液によって酸素や栄養を

カラダ中に運ぶと同時に、細胞から

出たゴミ(不要な物質)も運んで疲れを

溜まらないようにしています。

 

 

 

心臓だけが血液の循環させると思う

かもしれませんが、筋肉を動かす事で

血流を良くしています。

 

 

 

カラダを動かさないでずっと休んで

いると、筋肉が動いていないので

血液の流れが悪くなります。

 

 

 

細胞から出たゴミが排出されなくなり、

疲れを感じてしまうのです。

 

 

 

『疲れたー!』と思ったときこそ、カラダを動かしましょう!

 

 

 

 

 

激しく運動すると余計に疲れるので、

かる〜くカラダを動かすのが重要です。

 

 

 

ぶらぶら散歩をしたり、

軽いストレッチやマッサージ、

お風呂にゆっくり浸かる事も

効果があります。

 

 

 

子育てや家事などで疲れが溜まって

いる時に、カラダを動かす気力が出ない

気持ちもわかりますが、何もせずに

ソファに座っていてもなかなか回復

しないものです。

 

 

 

気分転換にカラダを動かして、

気分がスッキリして、カラダが楽に

なった経験はありませんか?

 

 

 

思い出してみると、

結構皆さん経験していますよね。

 

 

 

私の場合、サッカーの試合の後に

何もしていない時よりも、

軽くジョギングした時の方が

カラダが楽だった経験があります。

 

 

 

疲れを取る方法は、必ずしもカラダを

動かさないでじっとしていることだけ

ではありません。

 

 

 

心身ともに疲れを取るためには、適度な運動がオススメです!!

 

食欲増進ホルモン「グレリン」

 


豊洲、銀座、東新宿で活動しているボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

今回は、前回のブログで登場したグレリンというホルモンについて書いていきます。

 

 

 

 

 

前回のブログではボディメイク、ダイエットの敵のように書きましたが、人間の機能としては大切なホルモンです。

 

 

大切ですが、気をつけなくてはいけません!

 

 

グレリンは主に胃の細胞で作られ、

 

・成長ホルモンや胃酸分泌

 

・胃運動などの消化管機能調節

 

・食欲増進

 

・体重増加

 

 

などの重要な働きをします。

 

 

 

今日は、このグレリンの働きについてお伝えします。

 

 

 

成長ホルモンの分泌

 

グレリンは脳の視床下部に働きかけ、脳下垂体から成長ホルモンを分泌させるます。

 

 

 

グレリンは胃から分泌されるため、

胃が成長ホルモンの分泌に関わっている

ということを意味しています。

 

 

 

つまり、胃の働きが良くないと

成長ホルモンの分泌が低下するということです。

 

 

 

食欲増進

 

視床下部は、食欲の増減と関わっています。

 

 

 

グレリンは、特に空腹時にたくさん分泌され、

食欲を増進させます。

 

 

 

食べ物が胃に入ると、逆にグレリンの分泌は低下します。

 

 

 

脂肪の蓄積

 

これはボディメイク、ダイエットとしては非常に厄介なグレリンの働きです。

 

 

グレリンには脂肪を貯め込む方向に

カラダの反応を傾ける働きがあります。

 

 

 

 

インスリン分泌の調節

 

グレリンは、膵臓に作用してインスリンの分泌にも関わっていると考えられています。

 

 

 

血糖値が高いときにはインスリン分泌を促進し、

血糖値が低い状態ではインスリンの分泌を抑制して、

糖代謝をコントロールする役割を果たしているということです。

 

 

 

 

 

 

 

 

さて、問題はこれがどうダイエットに

かかわってくるのか?

 

ということですが、

 

レプチンを多く分泌させ、

グレリンの分泌量を減らすことが食欲を抑えることに直結します。

 

 

 

これまでの研究では、レプチンやグレリンの分泌に関わる大きな要素のひとつに、睡眠があると考えられています。

 

 

 

睡眠時間が短い人ほど、食欲増進させるグレリンが多く、食欲を抑制するレプチンが少ない。

 

 

 

つまり睡眠不足は過食を招きやすい状態である、という研究報告があります。

 

 

 

「過食を防ぎ、ダイエットの成功確率を高める」

 

 

 

という意味でも、睡眠が大切だということですね。

睡眠不足は太る

 


豊洲、銀座、東新宿で活動しているボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

今日は「睡眠不足は太る!」という話をしていきます。

 

 

 

 

 

ボディメイク、ダイエットの為に筋トレをしたり、

お酒やスイーツは控えるなど食事を気をつける人は多いですが、

『睡眠』は意外とないがしろにされがちです。

 

 

 

筋トレをして、食事もコントロールしているのに思ったようにカラダが変わらない方は自分の睡眠を見直してみると良いです。

 

 

 

睡眠不足がカラダにどんな変化をもたらして、ボディメイク、ダイエットにどんな影響を与えるかお伝えします。

 

 

 

①食欲を抑えるホルモンの減少

 

食欲を抑える『レプチン』と言うホルモンの分泌量が減少し、空腹を感じやすくなり食事の量が増えます。

 

 

 

食事量が増えれば摂取カロリーが増えるので体重も増加します。

 

 

「食事のコントロールをしてます!」という方は「しているつもり」になっていないか見直してみましょう!

 

 

 

 

②食欲が増えるホルモンの増加

 

食欲を抑えるレプチンとは反対の働きをする、『グレリン』と言う食欲を増進するホルモンの増加します。

 

 

 

食欲が抑えるホルモンが減るだけでなく、食欲を増進するホルモンは増えてしまいます。

 

 

 

 

③成長ホルモンの減少

 

脂肪燃焼を促す『成長ホルモン』が減少し脂肪が溜まりやすくなります。

 

 

寝てから3時間ほどが最も成長ホルモンが分泌されるので、3時間経たずトイレなどで目が覚めてしまう人は要注意です。

 

 

成長ホルモンは肌にも影響しますよ。

 

 

 

 

④間食頻度の増加

 

夜更かしなどで起きている時間が長いと、その分間食が増えやすくなります。

 

起きている時間の消費カロリーよりも間食などの摂取カロリーが多いのです。

 

 

 

 

⑤翌日の活動量低下

 

睡眠不足では、疲労が回復しきれないので日中に休む時間が増え、活動量が減り1日の総消費カロリーも減ってしまいます。

 

 

そして、昼に休んでいたので夜眠くならない。

 

これは完全に負のスパイラルに突入しています。

 

 

 

 

 

 

 

 

以上のことから、睡眠不足になればなるほど太ってしまうということです。

 

 

 

睡眠時間が不足していれば、トレーニングでいまいち力が出ず、トレーニングの効果を下げてしまいます。

 

 

 

そして、必要以上に空腹感を感じ頑張って耐えるか、食べ過ぎてしまうという流れが待っているということです。

 

 

 

忙しいと睡眠を削って何かをしようとしますが、ボディメイク、ダイエットをしたいのであれば、睡眠の優先順位をあげて、テレビを見ている時間やネットサーフィンの時間を削ってくださいね。