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豊洲・新浦安で唯一 30代からのボディメイク専門パーソナルトレーニング

美脚作り⑥「むくみ解消」

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

続いて書いてきた美脚作りの記事は今回で一区切りになります。

 

 

最後はむくみの解消方法についてです。

 

 

 

むくみとは

 

 

 

 

まず、むくみとは、水分がきちんと代謝されずに細胞内に残っている状態です。

 

主にふくらはぎや太ももで起こります。

 

 

この水分がきちんと排泄される身体になれば、
基本的にはむくまない身体になるということです。

 

 

 

むくみの原因

 

 

 

 

むくみの原因は大きく分けると2パターンあります。

 

 

・静脈・リンパ管の流れが悪い


・静脈やリンパ管への細胞からの水分の移動がない

 

 

それぞれの解消方法をお伝えします。

 

 

 

むくみ解消方法

 

 

 

静脈・リンパ管の流れが悪い時

 

そもそも、静脈やリンパ管が水分をどのようにして流しているかというと、「筋ポンプ」という機能をつかって、水分の流れを起こしています。

 

 

筋ポンプというのは、
「筋肉の収縮」により、血管やリンパ管自体を押しつぶすようにして水分を流していく仕組みです。

当たり前ですが、筋肉を使わなければ、「筋ポンプ」作用が働かないので、静脈やリンパ管の中の水分を押し流す力が弱くなるということになります。

 

 

どこの筋肉を使う必要があるかと言うと、

それは「ふくらはぎ」になります。

 

重力によって水分は下の方に溜まってしまうので、下にある水分を流すには」ふくらはぎ」を動かすことが重要になります。

 

 

一番簡単なのは『歩く』事です!

 

 

 

静脈やリンパ管への細胞からの水分の移動がない時

 

 

なぜ細胞から静脈やリンパ管に水分が移動しないかというと、「移動させる為の材料(栄養素)が不足しているから」です。

 

 

その材料とは『血漿たんぱく質』です。

 

 

血漿たんぱく質って何?

 

と思われるかもしれませんが、要は「たんぱく質」が不足しているという事です。

 

しっかりとたんぱく質を摂取する事がむくみ解消に繋がります。

 

 

そして、もう一つあります。

 

 

ご存知の方も多いかもしれませんが、

 

「塩分の取り過ぎ」

 

も水分移動に関係します。

 

 

解消方法はシンプルです。

 

「塩分(ナトリウム)量を少なくする」

 

「カリウムを増やす」

 

 

減塩の調味料を使ったり、カリウムが豊富な食材を食べるようにするとむくみの解消に繋がります。

 

因みに、カリウムが豊富な食材をお伝えすると、

 

緑黄色野菜、バナナ、スイカ、柑橘類、ピーナッツ、さつまいも、わかめなどがあります。

 

 

むくみが気になる方は意識して食べてみてください!

 

美脚作り⑤「歪み改善方法」

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

前回の記事では歪みのタイプがある事をお伝えしました。

(前回の記事はこちら)

 

 

日本人に多いO脚・膝下O脚の改善方法をお伝えしていきます。

 

 

 

O脚・膝下O脚改善

 

 

 

 

O脚・膝下O脚の改善ポイントはいくつかあります。

 

 

足裏の荷重バランス

 

足裏の体重を乗せる割合がポイントになります。

 

どのような割合かと言うと、

 

踵に6割、つま先4割で体重を乗せます。

解りにくければ5:5でも大丈夫です。

 

更に、


つま先に乗った体重のうち8割を母趾球(親指の付け根)に乗せ、
小趾球(小指の付け根)に2割乗せるようにします。

足の指は、軽く床につけておきます。

 

 

細かいので今回は省略しますが、母趾球の体重を乗せる位置はもう少し付け加えられます。

 

 

 

お尻・内もものトレーニング

 

お尻と内もものトレーニングがO脚・膝下O脚改善には必須となります。

 

 

お尻は特に下の部分を使えるようになる必要があります。

 

 

丸で囲んだこの辺りです。

 

トレーニングでこの部分を使う感覚を覚えて、歩く時にも使っているのを感じられるようになるとO脚改善も早くなります。

 

 

 

内もももお尻と同じように、トレーニングで使う感覚を覚えて歩く時に使っているのを感じられると良いです。

 

 

 

つまり、「トレーニングで改善する」というより、「トレーニングで意識出来るようにして、歩いて改善する」という流れになります。

 

 

 

お尻・内ももを使う歩き方

 

トレーニングで使う感覚を覚えたら、歩いている時に使えるようになることが大切になります。

 

お尻・内ももを使う歩き方を知らないと、前ももや外ももを使って歩くようになってしまいます。

 

 

お尻・内ももを使う歩き方は、

 

○踵と踵が一直線上になるようにしながら、つま先を少し外に向ける

 

○脚を前に出した時に膝を軽く伸ばしたままする

 

○後ろ足側のモモの付け根を伸ばすようにする

 

 

 

もう少し細かい部分は美脚になる為の歩き方というような記事の時に書きたいと思います。

 

 

 

筋トレで意識して、歩いて歪み改善していきましょう!

 

美脚作り④「歪みは美脚の敵」

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

引き続き美脚作りについてお伝えしていきます。

 

 

今日は「歪み」についてです。

 

 

 

歪んでいては美脚になれない

 

周径囲を測定してゴールデンバランスになっていたとしても美脚に見えない事があります。

 

 

それは「歪んでいる」事が原因です。

 

 

 

脚の歪みには3つのタイプがあります。

 

・O脚

 

・膝下O脚(XO脚)

 

・X脚

 

 

 

 

 

簡単なチェック方法があるので試してみてください。

 

チェック方法は、

立った状態でかかと同士をつけて、つま先を3cmほど離して立ちます。

この時に「内もも」「膝関節」「ふくらはぎ」「内くるぶし」が付くかどうかを見てください。

 

 

O脚とは

 

内くるぶしは付くが、内もも・膝関節・ふくらはぎの間が広がっていて付かないで、脚全体がOの字になっているタイプです。

 

 

 

膝下O脚(XO脚)とは

 

内もも・膝関節・内くるぶしは付いているけど、膝下が外に歪んでいて、ふくらはぎの間が広がっているタイプです。

実は日本人に一番多いのが、この「膝下O脚」のタイプです。

 

 

 

X脚とは

 

内もも・膝関節は付くけれども、膝下の歪みのため、ふくはぎと内くるぶしが離れているタイプです。

 

日本人には少ないタイプです。

 

 

 

次回は歪みの改善方法をお伝えします。

 

美脚作り③「脚を細くする方法」

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

前回は脚が太くなる原因についてお伝えしました。

 

原因は3つありました。

 

1.筋肉太り

2.脂肪太り

3.むくみ太り

 

(前回の記事はこちら)

 

 

 

今回はその解消方法、「脚を細くする方法」をお伝えしていきます。

 

 

 

1.筋肉太り解消

 

 

 

 

脚が太くなる原因一つ目は筋肉太りです。

 

 

ただ、実際には筋肉量が多い筋肉太りより、筋肉のついているバランスが悪くて脚のラインが崩れている事が多いです。

 

 

脚の前側と外側に筋肉が偏ってついていると太く見えます。

 

 

筋肉は使えば太くなります。

 

つまり、前側と外側の筋肉を使い過ぎているということです。

 

 

よく言われるのが、

 

「女性は筋肉トレしても筋肉がつかないから、しっかり筋トレして引き締めましょう!」

 

 

、、、

 

 

いやいや、男性に比べれば女性は筋肉がつきづらいですが、筋トレすれば筋肉はつきます。

 

 

特に筋肉太りしている人は、重りを持ってのスクワットなどのガッツリ筋トレをしたら余計に脚のラインが崩れてしまいます。

 

 

筋肉太りの人がやるべきなのは

 

『筋肉の使い方を改善する』

 

事です。

 

 

 

先程も言いましたが、筋肉が太くなるのは使い過ぎているからです。

 

 

前モモ、外モモを使い過ぎないようにするには、使い過ぎる原因を改善しなければいけません。

 

 

この原因は様々ありますので、セッションで個別にチェックする必要があります。

 

 

例えば、

 

・重心位置がずれている

 

・筋バランスの崩れ

 

・足の指の使われ方

 

などです。

 

 

使うべき筋肉は「お尻」と「内もも」です。

 

 

 

2.脂肪太り解消

 

 

 

二つ目は脂肪太りです。

 

 

脂肪太りを解消する為にやることは2つです。

 

 

それは、

 

『太ももの筋肉をつける』

 

『体脂肪を減らす』

 

です。

 

 

筋トレによって太ももに負荷を与えて筋肉量を増やしていきます。

 

やり過ぎれば、今度は筋肉太りになるので全体のバランスを見ながら筋トレをしていきます。

 

 

脂肪を落としていくためには食事改善によって栄養をコントロールをしていきます。

 

 

筋肉作りに必要なたんぱく質はもちろん、効率良く脂肪が燃焼していく為のビタミンやミネラルの摂取も大切です。

 

 

 

3.むくみ太り解消

 

 

 

 

三つ目はむくみ太りです。

 

 

改善するには、

 

『静脈・リンパ管の流れを良くする』


『静脈やリンパ管への細胞からの水分の移動をスムーズにする』

 

事が重要です。

 

 

 

流れを良くするには、「筋ポンプ作用」という機能を使っていきます。

 

筋ポンプというのは、筋肉の収縮により、血管やリンパ管を押して水分を流していく仕組みです。

 

 

しっかり伸ばして、しっかり縮む運動を大きな動きで繰り返すことが効果的です。

 

 

もう一つの、水分の移動をスムーズにするには栄養コントロールが重要です。

 

たんぱく質が不足すると水分の移動が弱くなりますので

 

『たんぱく質を摂取する』

 

 

 

また、塩分(ナトリウム)の過剰摂取、カリウム不足もむくみ太りにつながりますので、

 

『塩分を控える』

 

『カリウムを積極的に摂取する』

 

という事です。

 

 

極端に塩を取らないようにする必要はありません。

 

バランスが大切です。

 

美脚作り② 「脚が太くなる原因」

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

前回の記事では「美脚の条件」というタイトルで、脚が綺麗になるには何が必要なのかお伝えしました。

(前回の記事はこちら)

 

 

脚の悩みで多いのは「太さ」に関してです。

 

そのほとんどが「太くてイヤ、細くしたい」という方です。

 

(稀に太くしたいという方もいます)

 

 

 

今回は脚が太くなる原因についてお伝えします。

 

 

 

1.筋肉太り

 

 

 

脚が太くなる原因一つ目は「筋肉太り」です。

 

 

筋肉太りとは、身体(身長)に対して筋肉の量が多くて太くなっているという事です。

 

 

学生時代にガッツリ運動部でやっていた方は、この筋肉太りで悩んでいると相談されにくる事が多いです。

 

しかし、太ももが筋肉太りしているケースはあまり多くありません。

 

筋肉太りで悩んでいる方の多くは、太ももの筋肉量が多いよりも、前後左右の筋肉のバランスが悪くて太く見えるようになっています。

 

 

 

太ももよりも、筋肉太りしやすいのはふくらはぎです。

 

 

もちろん、本当に太ももの筋肉太りの方もいますよ。

 

 

 

2.脂肪太り

 

 

 

 

二つ目の原因は「脂肪太り」です。

 

 

太ももを触った時にプニッとしている、柔らかい、つまめる場合は脂肪太りの可能性が高いです。

 

 

 

上半身は細いのに下半身が太い方だと、「上半身が細いのに下半身が太いのは筋肉が太いんだ」と思っている事も多いですが、実際には脂肪太りのケースが多いです。

 

 

 

脚についている脂肪は「皮下脂肪」です。

 

皮下脂肪は食事改善だけではアプローチとしては弱くなります。

 

筋トレをして脚の筋肉量を増やしていく必要があります。

 

 

 

3.むくみ太り

 

 

 

三つ目の原因は「むくみ太り」です。

 

 

むくみ太りの脚は触ってみるとパンッとしています。

(筋肉太りはガッチリ、脂肪太りはプニッとしています。)

 

 

むくみだけで太い人もいますが、脂肪太りと併発しているケースが多いです。

 

 

むくむ原因はいくつかありますが、

 

「静脈・リンパ管の流れが悪い」


「静脈やリンパ管への細胞からの水分の移動がない」

 

この2つが主な原因となります。

 

 

むくみの改善は栄養コントロールが基本となり、身体の水分調整する「腎臓」へのアプローチもする事もあります。

 

 

筋肉を動かして「筋ポンプ作用」をちゃんと使っていく事も大切です。

 

 

 

 

次回は3つの脚が太くなる原因の改善方法をお伝えしていきます。

 

美脚作り① 「美脚の条件」

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

美脚になりたい女性はとても多いです。

 

 

では、美脚とはどんな脚でしょうか?

 

 

 

美脚になりたいのに美脚の事をわかっていないと美脚になりようがありません。

 

 

 

今日は美脚とはどんな脚なのか、ボディメイク専門トレーナーの目線からお伝えします。

 

 

 

美脚とは

 

脚を細くすれば美脚になると思っている方が多いですが、それは違います。

 

 

私が考える『美脚』の条件はこちらです。

 

 

①適正な筋肉量・脂肪量があり、細過ぎない黄金比のボリューム

 

②歪みがなく、骨格ラインが整っている

 

③むくみ・セルライトが無い

 

 

 

①適正な筋肉量・脂肪量があり、細過ぎない黄金比のボリューム

 

 

 

美脚になるにはまず太さ(周径囲)が大切です。

 

 

太過ぎても細過ぎても「美脚」には見えてきません。

 

 

身長を基準にして、太さの黄金比を割り出していきます。

 

つまり、身長が高い人と低い人では綺麗に見える脚の太さが違うという事です。

 

 

 

下肢の黄金比の数値は、

 

◎お尻  :身長×0.54

◎太もも :身長×0.31

◎ふくらはぎ:身長×0.2

◎足首       :身長×0.12

 

 

身長160cmの場合

 

お尻

160 × 0.54 = 86.4cm

 

太もも

160 × 0.31 = 49.6cm

 

ふくらはぎ

160 × 0.2 = 32cm

 

足首

160 × 0.12 = 19.2cm

 

 

まずは自分の脚の太さを測定して、身長から黄金比を割り出し、自分の脚と黄金比の差を認識しましょう。

 

 

 

自分の脚が黄金比より太ければ細くする、自分の脚が黄金比より細いければ太くするようにしていきます。

 

 

ただし、周径囲が黄金比だったとしても筋肉のバランスによって綺麗な脚のラインに見えないときもあります。

 

 

正しく細く、正しく太くしないとちゃんと「美脚」にはなってくれません。

 

 

 

②歪みがなく、骨格ラインが整っている

 

いくら脚の太さが黄金比でも歪んでいては綺麗な脚には見えません。

 

 

・O脚

 

・X脚

 

・XO脚

 

・反張膝

 

 

このような骨格ラインを改善して初めて「美脚」に見えてきます。

 

 

 

③むくみ・セルライトが無い

 

 

 

脚のラインは適正な筋肉と脂肪のバランスで綺麗になります。

 

 

脚のラインがぼやけるので、美脚にとってむくみは大敵です。

 

食事改善をして、栄養バランスを考えた食事でむくみはかなり少なくなります。

 

 

セルライトは、脚が太くても細くても出来ます。

 

こちらも食事改善や定期的な運動、ストレスコントロールで少なくなっていきます。

 

 

 

 

 

「美脚」になりたい方は、どこを改善すれば良いかでやる事は変わります。

 

自分の脚を評価してみてください。

 

①適正な筋肉量・脂肪量があり、細過ぎない黄金比のボリューム

②歪みがなく、骨格ラインが整っている

③むくみ・セルライトが無い

 

 

 

やり方がわからない方はトレーナーに見てもらうのが良いと思います。

 

むくみ、冷え性改善にはこれを食べろ!

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

今日からお盆で、帰省される方や

旅行に行かれる方も多いので

ないでしょうか?

 

 

 

私のお客様の中で、明日から約2週間の

海外旅行に行かれる方がいます。

 

 

 

旅行中は体重が増える事が多いので、

「1〜2kg増えても大丈夫ですよ」

とお伝えしたら、その方は

「最低でも維持、むしろ減らします!」

とおっしゃっていました。

 

素晴らしいです!

 

でも旅行も楽しんでくださいね!

 

 

 

東京は台風が過ぎ去って夏らしい

暑さが戻ってきましたね!

 

 

 

屋外と室内での温度差で体調を

崩しやすので気をつけてください。

 

 

 

特に冷房がガンガンについている場所

だと女性は特に冷えてしまいますよね。

 

 

 

冷房の冷えだけでなく、夏でも冷え性

があり、むくみも感じている方

少なくありません。

 

 

 

 

 

実は、夏に美味しく食べられる物で

むくみ、冷え性改善に期待出来るものが

あります!

 

 

 

それは、

 

 

 

「スイカ」

 

 

です!

 

 

 

 

 

まさに、この暑い時に食べたくなる

スイカがむくみ、冷え性改善に効果が

あるなんて嬉しいですね!

 

 

 

スイカがなぜむくみ、冷え性改善に

効果的かをお伝えします。

 

 

 

スイカには、スイカから発見された

 

「シトルリン」

 

というアミノ酸があります。

 

 

 

スイカ、メロン、ニガウリ、キュウリ

などウリ科の植物に多く含まれている

アミノ酸です。

 

 

 

アミノ酸はたんぱく質が分解されて出来ます。

 

 

 

たんぱく質といえば肉とか魚を

思い浮かぶかもしれませんが、

シトルリンは、肉や魚などの動物性たんぱく質が豊富な食材にはあまり含まれていない異色のアミノ酸です。

 

 

 

シトルリンを摂取すると、体内の

一酸化窒素の濃度が上昇します。

 

 

 

一酸化窒素は、血管の筋肉を緩ませて、

動脈を拡張させ、血流量を増やす働きが

あります。

 

 

 

血液の循環が悪くすると、

体が冷えたり、下半身に水分や老廃物が

滞って足のむくみが出てきたりします。

 

 

 

シトルリンが血流が良くしてくれる

いうことは、むくみや冷え性の症状を

改善することができるのです。

 

 

 

そして、シトルリンの効果はむくみや冷え性の改善だけではありません。

 

 

 

動脈を拡張させ、血流量を増やす

ことで、高血圧や動脈硬化の予防など

にも効果があります。

 

 

 

シトルリンはボディメイク、ダイエット

にも効果を発揮してくれます。

 

 

 

成長ホルモンの分泌促進や、

筋肉を構成するたんぱく質の分解抑制や

合成促進などが起こります。

 

 

さらに、血流促進によって脳へも良い

影響があり、集中力や記憶力アップ

にも期待されています。

 

 

 

女性のあなたに嬉しい効果がもう一つ。

 

 

 

シトルリンは、肌の潤いを保つ

天然保湿因子(NMF)のひとつです。

 

 

 

NMFは私たちがもともと持っている

保湿成分のことで、肌のツヤやハリを

維持するために重要です。

 

 

 

シトルリンを摂取することは、NMFを

保持するだけではなく、血流改善効果に

よって新陳代謝を活発にするので、

肌のターンオーバーも促進することが

できます。

 

 

 

また、抗酸化作用もあるため、

肌を酸化から守ってくれるので、

積極的に摂取していきたいものです。

 

 

 

スイカを食べてシトルリンを摂取しましょう!