豊洲 新浦安 ダイエット ボディメイク パーソナルトレーニング

豊洲・新浦安で唯一 30代からのボディメイク専門パーソナルトレーニング

50歳前後に起こる不調の原因と改善方法

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

残暑はまだありますが、涼しいと感じる日も増えてきましたね。

 

 

季節の変わり目は気温の変化がありますし、1日の中でも朝晩と昼間では気温差が激しくもなります。

 

この時って不調になりやすいんです。

 

 

熱があるわけでもなく、たくさん身体を動かして疲れているわけでもない。

 

なんかだるい、なんか疲れてる、やる気が出ない。

 

 

原因は自律神経の乱れです。

 

 

自律神経の乱れで不調になるのは、50歳前後の女性にも多くみられます。

 

なぜ50歳前後の女性が不調になりやすいのか、どうすれば少しでも楽になれるのかをお伝えしていきます。

 

 

 

そして、30代、40代前半の方にも自律神経が乱れている方は多いです。

 

 

まだ50歳になっていなくても、なんか調子を良くないと感じた事がある方はこのまま読み進めてくださいね。

 

 

 

 

女性ホルモンと自律神経の関係

 

 

 

女性の身体は40歳を過ぎたころから卵巣機能が徐々に衰え、女性ホルモンの分泌量も減っていきます。

 

 

女性ホルモンは脳の視床下部というところによってコントロールされています。

 

視床下部から出された指令によって卵巣が女性ホルモンを分泌するのですが、更年期には卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌が減ります。

 

指令した量が分泌されない為、脳はもっと女性ホルモンを分泌させようと視床下部から指令を出します。

 

しかし卵巣の機能が低下・停止しているため女性ホルモンは分泌されず、この繰り返しで視床下部がパニックを起してしまうのです。

 

視床下部は自律神経の中枢でもあるため、それらのバランスも乱れてしまいます。身体のだるさ、動悸などのさまざまな症状が引き起こされるのです。

 

 

 

自律神経とは

 

 

 

自律神経とは

 

無意識に身体の機能を調節してくれるところ

 

と思って頂けると良いと思います。

 

 

この自律神経は、

 

○交感神経

 

○副交感神経

 

の2つがあります。

 

 

この2つがバランスが取れているのが自然な状態です。

 

それぞれのバランスが崩れ、どちらか一方に傾くと、

 

  • 交感神経が優位 → 興奮状態

 

  • 副交感神経が優位 → リラックス状態

 

になります。

 

この状態が、「自律神経が乱れている」状態です。

 

 

 

自律神経が乱れる原因は女性ホルモン分泌以外にもあります。

 

大きな原因はこの2つが考えられます。

 

1.ストレス

 

2.生活・食習慣の乱れ

 

 

 

ストレス

 

 

 

ストレスがかかって良い事はほとんどありません。

 

 

ストレスがかかっていると自律神経は、

 

 

交感神経が優位な興奮した状態

 

 

になります。

 

 

ストレスが(悩み)のほとんどの原因は「人間関係」とも言われています。

 

 

あなたが「イヤだな〜」と思う人とは付き合わないようにする事です。

 

どうしても付き合わないといけない人なら、会う頻度を減らしたり、時間を短くしたりするようにしましょう。

 

 

また、無意識のうちにストレスを感じているのが「ニュース」です。

 

ポジティブなニュースもありますが、ネガティブなニュースが圧倒的に多いんです。

 

 

どこかで殺人事件が起きた、子供が溺れて死んでしまった、紛争地で爆発があった

 

などなど

 

ツラい出来事は、あなた自身に直接影響があるわけではないのですが、ストレスを感じさせてしまうのです。

 

 

 

生活・食習慣の乱れ

 

 

 

よくある生活習慣の乱れは、

 

・夜更かし

 

・休みの日はずっと家にいる

 

・湯船に浸からずシャワーだけ

 

 

 

寝る前にスマホをいじって、気がついたら1時間も2時間も経っている、寝ようと思ってもスマホの光で目が冴えてしまって寝れないというパターンです。

 

見ていたのがネガティブなニュースだったら自律神経は乱れまくりですね。

 

 

身体を動かす事はストレス解消にもつながりますし、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し自律神経を整えてくれます。

 

 

お湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になって質の良い睡眠にもつながります。

入浴のポイントは、ぬるめのお湯に入ること。36~40℃程度が良いです。

 

 

 

食生活の乱れは、

 

・夜中に食べる

 

・ファストフード、コンビニ食が多くて栄養が偏る

 

 

 

夜中に食べてすぐに寝ると、内臓は消化するために働き続けています。

ちゃんと寝たのに休んだ感じがしないのは夜中の食事が原因かもしれません。

 

 

自律神経がバランス良く働くにはビタミンやアミノ酸の一種のトリプトファン、炭水化物も必要です。

 

糖質制限していて調子が悪い人は炭水化物不足になっていますよ。

 

 

 

自律神経を整える方法

 

 

 

自律神経を整えるのに有効なのが3つあります。

 

○生活習慣を整える

 

○栄養バランスを整える

 

○根本的な問題を解決する

 

 

 

生活習慣を整える

 

人の身体は、基本的に25時間サイクルで回っていて、本来であれば1時間のズレが出てしまいます。

 

ただ、そのズレを毎日リセットしてくれるのが太陽光です。

 

太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、身体の機能は24時間周期で維持されているんです。

 

 

食事をする事も身体のリズムを整えてくれます。

 

平日は朝食を7時に食べているのに、休日は10時になるのは良くないんです。

 

食べる時間を一定に出来ると良いですね。

 

 

基本的に、早寝早起きする事が大切です。

 

 

 

栄養バランスを整える

 

 

副交感神経を優位にするのにポイントとなるのがセロトニンです。

 

 

セロトニンの材料となるのがこちらです。

 

  • トリプトファン(アミノ酸)
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

 

 

トリプトファン(アミノ酸)は大豆製品や乳製品に多く含まれています。

 

ビタミンB6は鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類に多く含まれています。

果物ではバナナに多いです。

 

炭水化物は白米、玄米、そば、パスタなんでもOKです。

 

炭水化物にはトリプトファンも含まれているます。

 

ダイエット中の方は炭水化物を避けたいと思われるかもしれませんが、朝と昼の2食、最低でも1食は食べた方が良いですよ。

 

 

 

根本的な問題を解決する

 

ストレスの多くは人間関係です。

 

 

なので、人間関係を整理するのがオススメです。

 

 

人間関係を整理するというと抵抗があるかもしれませんが、やって良かったと思えるはずです。

 

イヤな人と一緒にいる時間を減らし、好きな人と一緒にいる時間を増やした方がストレスがないのは間違いありませんよね。

 

 

 

また、仕事がストレスに感じている人は転職するのも一つの方法です。

 

 

世の中には、今やっている仕事以外にもたくさんの仕事があります。

 

好きで楽しくて楽しくてしょうがないと感じる仕事はあるはずです。

 

 

転職は簡単な事ではないかもしれませんが、一つの方法として覚えておくと良いと思います。

 

 

 

最後にオススメの自律神経を整える方法は

 

ハグ

 

をする事です。

 

ハグをするとセロトニンが分泌されますし、ストレス発散の効果もあります。

 

 

旦那さんやお子さんと毎日ハグしてみてください!

 

 

 

まとめ

 

○50歳前後の女性が不調になりやすいのは女性ホルモンが影響して自律神経が乱れるから

 

○自律神経は、交感神経と副交感神経の2つからなる

 

○ストレスや生活習慣の乱れなどで、バランスが崩れた自律神経を整える事が大切

 

○自律神経を整えるためには、生活習慣や食生活を整えること

 

○ストレスのかかる根本的な問題を解決することが重要

 

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございます!

筋肉をつけて代謝を上げると痩せる!?

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

先日のトレーニングで、パーソナルトレーニングを開始したばかりのお客様が、

 

「代謝を上げるのがダイエットには大事で、ランニングやエアロビクスが良いかと思っていました。」

 

という事をおっしゃっていました。

 

 

同じように思っている方は多いのではないでしょうか?

 

 

たしかに、代謝が上がれば痩せやすくなりますし、ランニングやエアロビクスで脂肪燃焼の効果はあります。

 

 

代謝を上げるのは大事ですが、その上げ方に気をつけて頂きたいです。

 

 

 

筋肉を増やして代謝up!?

 

 

「筋肉を増やして代謝をあげましょう!」

 

って聞いたことありませんか?

 

 

私の活動しているジムの中でも、

 

「筋トレをして代謝を上げて痩せやすくしましょう!」

 

と言っているトレーナーさんもいますし、

 

昔は私も言っていました。

 

 

実際に、筋肉が1kg増えると代謝が上がり、1日あたり50kcal消費量が増えるといわれています。

 

 

「消費量が上がるなら筋肉増やしたらいいじゃん!」

 

と思われるかもしれませんが、

 

筋肉を増やすのってとても大変なんです!

 

 

日本でトレーニングに関する研究をしている第一人者の方が言っていたのが、

 

「脂肪を1kg減らすより、筋肉を1kg増やす方が10倍以上大変だ」

 

と言っています。

 

私自身もトレーニングをして脂肪を減らしたり、筋肉を増やしたりしていますが、同じように感じます。

 

 

 

筋肉を増やすことは綺麗なボディライン作りには重要ですが、代謝を上げて痩せやすくする目的でやるのは非効率だと私は考えています。

 

 

 

代謝について

 

 

 

 

「代謝」は3種類を分けられています。

 

・基礎代謝

 

・食事誘発性熱代謝

 

・運動代謝

 

です。

 

 

このうち基礎代謝が6割を占めています。

(1割が食事誘発性熱代謝、3割が運動代謝)

 

基礎代謝の約2割が筋肉で消費されていて、残りの8割のほとんどが脳を含む内臓で消費されています。

 

つまり、2割しかない筋肉にアプローチをするより、内臓にアプローチした方がより代謝が上がるのです。

 

 

代謝を上げるオススメの方法

 

 

 

代謝を上げるには内臓にアプローチをするのがオススメです。

 

内臓にアプローチするとはどういう事か?

 

それは、

 

「内臓の働きを正常化し、更に活性化させる」

 

という事です。

 

 

具体的な方法はこちらです。

 

○朝太陽光を浴びる

 

○起きてすぐ冷水を飲む

 

○たくさん水分を摂る

 

○腹8分目にする

 

○アルコールは飲まないもしくは少量

 

○湯船に浸かる

 

○十分な睡眠をする

 

 

などです。

 

 

筋トレするより簡単ですよね。

 

 

出来る事からやってみてください!

 

 

 

トレーニング効果が出ていないあなたへ

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

トレーニングをしているのにカラダの変化が起こらない、最初は効果があったけど最近は変化しなくなった方は、トレーニングの原理・原則を守れていない可能性があります。

 

 

数ヶ月トレーニングしているのに変わっていない方、これからボディメイク・ダイエットするのに効率良くやりたい方は覚えておいて欲しいです。

 

 

 

3つのトレーニング原理

 

 

 

 

①過負荷(オーバーロード)の原理

 

トレーニングの効果を得るためには、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が表れないという原理です。

 

楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は出ません。

 

最初は効果があっても、毎回同じ負荷でトレーニングを行っていても、その負荷に慣れてしまいトレーニング効果が薄れていきます。

 

徐々に負荷を増やしていく必要があります。

 

 

 

②特異性の原理

 

トレーニングはその種類や方法によって鍛えられる機能が変わってきます。

 

例えば、スクワットでは脚のトレーニングになりますが、腕のトレーニングにはなりません。

 

5回でキツいと思う負荷でやるのか、10回でキツいと思う負荷でやるのかでもカラダの変化に違いが生まれます。

 

目的に応じてトレーニングの種類や方法を選ぶ必要があります。

 

 

 

③可逆性の原理

 

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、カラダは元に戻ってしまうという事です。

 

短期間で得られたカラダは、トレーニングをやめれば短期間で元に戻ります。

 

長期的に得られたカラダは、トレーニングをやめても元に戻るまで時間がかかります。

 

 

 

5つのトレーニング原則

 

 

 

①全面性の原則

 

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。

 

お腹にシェイプしたいからといってお腹のトレーニングばかりするより、全身鍛えた方が結果的にお腹痩せに良いという事です。

 

 

 

②意識性(自覚性)の原則

 

トレーニングをする目的をしっかりと理解しなければならないという原則です。

何のためにやっているかわからずやるのと、明確な目的の為にやるのでは効果が変わってきます。

 

トレーニング中は、鍛えている部位を意識することでトレーニングの効果が向上します。

 

 

 

③漸進性の原則

 

一定期間トレーニングを続けて筋力がつくと、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。

 

トレーニングの強度、量、難易度は発達度合いに合わせて段階的にレベルアップさせなければならなりません。

 

体力の向上に従って、徐々に(漸進的に)上げていく必要があります。

 

 

 

④個別性の原則

 

各個人のもつ体質、体力レベル、技術レベル、年齢、目的などによりトレーニング内容を選ばなければなりません。

 

人間のカラダはら人それぞれ微妙に違いがあります。

当然、トレーニングメニューを作成するときも10人いれば10通りのメニューが必要になってきます。

 

あなたのカラダに合ったトレーニングをやる必要があります。

 

 

 

⑤反復性(継続性)の原則

 

適切な刺激(トレーニング)が反復してカラダに与えられることによりトレーニング効果を得ることができます。

 

トレーニングの効果は長期間のトレーニングによって、初めて目に見える大きな効果として表れます。

 

いかに優れた施設や指導者、トレーニングメニューがあったとしても継続しなければ効果は表れません。

 

 

 

 

トレーニングをしているのに変わらない方はいつも同じことをしていませんか?

 

これからボディメイクしていく方はこれらを意識しながら頑張ってくださいね。

 

ボディメイクをしながら花粉症が改善します

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

3月に入り少しずつ暖かい日も増えてきて過ごしやすくなってきましたね。

 

 

過ごしやすい気候と共にやってくるのが「花粉」です。

 

花粉症の方にとっては辛い時期になりますね。

 

 

マスクをして、ゴーグルをして、薬を飲んで、、、

 

 

症状が悪化しないように対策をして乗り切っているのではないでしょうか?

 

 

 

今年は飛散量が多いらしいですね。

 

 

去年と同じ対策だけでは辛い症状が出てしまうかもしれません。

 

 

「我慢するしかない、、、」

 

 

と諦めるのは早いです!

 

 

 

カラダの状態が改善すると、花粉症の症状も改善する事が出来ます。

 

 

私のお客様の中にも、ボディメイク・ダイエットを始めてから花粉症が軽くなった方はいらっしゃいます。

 

 

何も花粉症改善を目的とした特別な事はしていません。

 

カラダの状態を良くする為の食事や生活習慣を改善していっただけです。

 

 

 

花粉症のメカニズム

 

 

 

そもそも、なぜ花粉症になるかご存知でしょうか?

 

 

我々の身体は、口や鼻から侵入してきた“花粉”という異物を受け入れるか排除するかを考えます。

 

 

本来、身体を蝕むことのない無害な花粉は白血球が排除ではなく処理してくれます。

 

 

しかし、排除すると判断された場合、抗体(免疫)を作って花粉という異物を体外に排除しようとします。

必要以上に抗体(免疫)が働きすぎてしまうと、いわゆる「アレルギー症状」を引き起こします。

 

 

必要以上の働きによって、くしゃみで吹き飛ばす、鼻水・涙で洗い流す、鼻づまりで中に入れないよう防御するなどの症状が出てくるのです。

 

 

花粉症はアレルギー症状で、アレルギー症状とは免疫異常なのです。

 

 

つまり、免疫機能を正常にすればアレルギー症状は軽くなり、花粉症も楽になっていくのです。

 

 

 

食事の改善

 

 

 

 

ボディメイク・ダイエットをしながら免疫機能を整える食事の方法はたくさんあります。

 

 

○3食ちゃんと食べる

 

○栄養バランスを意識して食べる

 

○野菜、果物を食べる

 

○水分をしっかりとる

 

○良質な脂質をとる(DHA、EPA)

 

○添加物を控える

 

○加工食品を控える

 

○砂糖を控える

 

 

私が食事の改善でお伝えする基本的な部分ですが、これで花粉症は楽になります。

 

 

 

生活習慣の改善

 

 

 

 

食事の改善だけでもだいぶ楽になりますが、生活習慣の改善も合わせると更に楽になります。

 

 

○十分な睡眠をする

 

○ストレスを溜めない、発散する

 

○深呼吸をする

 

○便秘を解消する

 

○適度な運動をする

 

○喫煙、飲酒を控える

 

 

 

 

食習慣、生活習慣それぞれまだまだほかの方法もありますが、まずは出来るのもを1つやってみてください。

 

あれもこれもやろうとすると結局1つもやらなくなってしまいますので。

 

まず1つを続けてやってみてください。

 

 

ボディメイク・ダイエットをして良いカラダになりながら花粉症が楽になるなんで最高ですね!

 

ボディメイクで風邪を引かないカラダになろう

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動しているボディメイク・ダイエット専門パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

 

11月に入りだいぶ寒くなってきましたね。

 

 

「インフルエンザの予防接種をした」という方も増えてきました。

 

 

「子供が風邪を引いた」と聞くようにもなってきました。

 

 

季節の変わり目の時期は、1日の寒暖差が激しいです。

 

体温調整がうまくできずに、体温が低くなり過ぎたりすると、身体の免疫機能が弱まるため、風邪を引きやすなると言われています。

 

 

特に子供は体温調整する能力が未熟なのでより風邪を引きやすいです。

 

 

体温と免疫力

 

 

 

私たちの体温が1度下がると免疫機能は30%下がり、体温が1度上がると、免疫機能は5~6倍になると言われています。

 

 

 

あなたは自分の平熱って知っていますか?

 

健康的な人の平熱は36.5~37.0度です。

 

 

実は今、36度以下という「低体温」の人が増えているそうです。

 

 

「低体温」は免疫力と大きなかかわりがあり、さまざまな病気を引き起こしてしまうこともあるので侮れません。

 

 

 

風邪等を引くと体温が上がりますが、これは、風邪菌と戦う免疫機能を最大限にパワーアップさせているのです。

 

 

風邪菌がカラダの中で繁殖して風邪の症状が出る前に退治してもらうには免疫機能を弱らせない事が重要ですね。

 

 

その為には、適度な運動と栄養、そして休養(睡眠)が大切です。

 

 

 

低体温は危険!?

 

 

 

我々のカラダは、低体温になると血流が悪くなるという性質があります。

 

 

血液は私たちのカラダを構成する細胞に栄養と酸素を送り届け、老廃物を持ち帰る働きをしています。

 

その血液の中には、免疫機能がある白血球がカラダ中をめぐることで、ウイルスや細菌と戦ってくれています。
 

 

 

体温が下がると血流が悪くなり、白血球の動きも悪くなることで免疫力が低下してしまい、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまうのです。

 

 

 

健康を維持してくれる免疫力は体温が1度下がるだけで30%も低下してしまいす。
 

 

 

体温が正常に保たれていれば、これらの免疫システムが正常に働き、健康が保たれているということになります。

 

 

まずは、自分の平熱を知り、もし低体温ならば少しでも改善し、血流をよくしておくことが、免疫力向上につながるのです。
 

 

 

 

低体温の原因は?

 

 

 

 

低体温の原因の9割は筋肉量の低下と言われています。

 

 

50年前と現代では平均体温は0.7度近くも下がっています。

 

 

その最大の理由は運動不足です!

 

 

便利になった事で日常での活動量がかなり減ってしまいました。

 

 

家事では、ほうきや雑巾で掃除をして、洗濯板を使って洗濯、どこかに行くにも自転車や徒歩で行くなど日常での運動量が大変多かったのです。
 

 

それに比べ、現在の家電も乗り物も進化して、日常生活での活動量は激減しています。

 

 

 

活動量の低下にともなって、現代人の筋肉量も減少していきました。

 

 

筋肉は最大の熱産生器官ですから、筋肉が少なくなると、体温も当然下がり、基礎代謝も下がってしまいます。

 

基礎代謝はなにもしないときでも体内でエネルギーを消費していますので、基礎代謝が下がれば、カロリーが消費されにくくなり脂肪が増加してしまいます。

 

 

加齢とともに基礎代謝は落ちていきますから、筋肉量の維持・増加させることはダイエットにも大きなメリットがあります。

 

 

 

冬本番はこれからです。

 

まだまだ間に合いますので、今シーズンから風邪を引かないカラダを作りましょう!

 

体脂肪を減らす脂肪細胞

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

以前、体脂肪を減らす脂肪として食べ物

から摂取出来る脂肪をご紹介しました。

(その記事はこちら)

 

 

 

実は食べ物ではなく、ヒトのカラダの

中にも脂肪をエネルギーとして消費

してくれる脂肪細胞があるのです。

 

 

 

脂肪細胞の種類

 

 

 

 

ヒトの体の中には2種類の脂肪細胞が

あります。

 

 

・褐色脂肪細胞

 

・白色脂肪細胞

 

 

 

タイトルになっている、体脂肪を減らす

脂肪細胞は「褐色脂肪細胞」です。

 

 

 

褐色脂肪細胞について詳しく

お伝えする前に、簡単に白色脂肪細胞に

ついてもお伝えします。

 

 

 

白色脂肪細胞とは、いわゆる普通の

脂肪で、白っぽく見えるので

「白色脂肪細胞」と呼ばれています。

 

 

 

お肉の脂身を思い浮かべると

わかりやすいと思います。

 

白っぽいですよね。

 

 

 

白色脂肪細胞はエネルギーの貯蔵部位で、余ったエネルギーを貯め、

エネルギー不足になったら放出して

全身の活動に使われます。

 

 

 

痩せる為には褐色脂肪細胞を活性化させる

 

 

 

褐色脂肪細胞とは名前の通り、

褐色に見えるので褐色脂肪細胞と

言われています。

 

 

 

褐色脂肪細胞には多くのミトコンドリア

が含まれていて、酸素を使って脂肪や

糖質を使って、体温を保ったり、

カラダを動かすためのエネルギーを

作っています。

 

 

 

白色脂肪細胞はエネルギーの貯蔵部位

ですが、褐色脂肪は代謝的熱産生に

よってエネルギーを消費する部位

だといえます。

 

 

 

褐色脂肪細胞が働かないと、

エネルギー消費を低下させて肥満を

ひき起こします。

逆に、褐色脂肪細胞がカラダの中で

うまく働くようにすれば、

肥満を防止することができます。

 

 

 

体脂肪を減らす脂肪細胞である

「褐色脂肪細胞」がたくさんあれば

痩せやすいと言っていいです。

 

 

 

しかし、赤ちゃん(新生児)をピークに

どんどん減ってしまいます。

 

 

減ってしまったものはしょうが

ありません。

 

 

今ある褐色脂肪細胞を活性化させて、

脂肪を減らしやすいカラダを作って

いきましょう。

 

 

 

褐色脂肪細胞は人間のカラダの中では

主に胸から脇の下、肩甲骨周辺にかけて

多く存在していることが分かっています。

 

 

 

胸から脇の下、肩甲骨周辺に刺激を

加えて、褐色脂肪細胞を活性化を

目指します。

 

 

 

 

カラダを冷やす

 

褐色脂肪細胞は冷たさを感じると

活性化します。

 

 

 

理由は、褐色脂肪細胞の役割の一つに「体温を維持する」というのが

あるからです。

 

 

 

体温が下がれば体温を元に戻す為に

褐色脂肪細胞が活発に活動してくれます。

 

 

 

しかし、カラダを冷やすのは良くない

面もあります。

 

 

なので、オススメなのが、

温冷水シャワーです。

 

 

冷たい水と熱いお湯を交互に

30秒づつかけ、それを5〜10回

繰り返すと良いです。

 

 

(温冷水シャワーは褐色脂肪細胞の活性化以外にも良い効果があるのでかなりオススメです)

 

 

 

姿勢を良くする

 

 

姿勢が悪い、いわゆる猫背の状態では

褐色脂肪細胞が多い胸や肩甲骨周辺が

ちゃんと動かないので褐色脂肪細胞への刺激が弱くなってしまいます。

 

 

 

姿勢を正して、肩を後ろに引くような

姿勢を取れば、肩甲骨周辺の筋肉や

脇の下が刺激されます。

 

そうした理由から、姿勢を正すことは褐色脂肪細胞の働きをよくするという

わけです。

 

 

 

私自身、トレーニングを指導していて、

肩甲骨の動きが良い人は効果が出やすい

傾向にあると感じます。

 

 

逆に、肩甲骨の動きが悪い方は、

背中の筋肉をうまく使うことができず、

トレーニング効果が表れにくいです。

 

 

 

ストレッチをする

 

姿勢を良くするのにも効果が期待

来ます。

 

 

背中、首、胸、脇を中心に

毎日ストレッチ出来ると良いですね。

 

 

同じ姿勢を続ける方は1〜2時間ごとに

肩回しするだけでもOKです。

 

 

 

食べ物の選び方

 

食べ物のでも褐色脂肪細胞を活性化

することがわかっています。

 

 

・唐辛子、生姜、わさびなど辛味成分が含まれている物

 

・青魚に多いDHA・EPA

 

・摂りすぎには注意のカフェイン、茶カテキン

 

 

 

また、いやいや食べるよりも、

楽しくワクワクしながら食べるだけでも

褐色脂肪細胞は活性化します。

 

 

 

褐色脂肪細胞を増やす

 

 

 

褐色脂肪細胞は赤ちゃんをピークに

減ると言いましたが、

 

 

実は、褐色脂肪細胞を増やす方法があるんです。

 

 

正確に言えば、白色脂肪組織が、

褐色脂肪細胞の混ざった

「ベージュ脂肪細胞」

に変わる事が出来ます。

 

 

 

白色脂肪細胞がベージュ脂肪細胞に

なる方法が「運動」です。

 

 

運動を継続することで筋量アップだけ

ではなく、脂肪も減りやすい環境が

作られ、相乗効果で体脂肪を減らせる

ようになるというわけです。

 

 

災害級の猛暑でバテていませんか?

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

災害級の暑い日々が続き、早くも

夏バテの症状が出ている方もいる

のではないですか?

 

 

・食欲が無くなってきた

 

・身体がダルく感じる

 

・なかなか寝付けない

 

 

こんな事を感じていたら夏バテになっている可能性があります。

 

 

 

 

 

 

夏バテしていると、ボディメイク、

ダイエットをする気持ちになりたくて

なくなるので、夏バテを回避する事は

とても大切です。

 

 

 

夏バテの主な原因は

 

「自律神経の乱れ」

 

と言われています。

 

 

 

自律神経は交感神経と副交感神経の

二つに分かれています。

 

 

 

交感神経は身体が活動的になる時に

活発に働き、

 

逆に副交感神経は身体がリラックス

する際に働きます。

 

 

 

暑い時には汗をかいて体温を下げよう

とする、反対に寒い時はカラダを

震えさせて体温を上げようとするのも

自立神経の働きによるものです。

 

 

 

身体の状態を出来るだけ一定に

保とうとしてくれていますが、

 

暑さやストレスによってこの

自律神経がうまく 働かなくてなると、

 

日中はダルく休みがちになり、

夜は逆に眠れないという悪循環

に陥ります。

 

 

 

「夏バテ」になっていきます。

 

 

 

この自律神経の乱れを正常に戻して

くれる方法の一つがトレーニングです!

 

 

 

トレーニングによって乱れている自律神経をオンの状態にします。

 

 

 

オンの状態とは、交感神経優位に

働く状態です。

 

 

 

そうするとその後、必ず副交感神経が

優位になってくれます。

 

 

 

他にも自立神経の乱れを改善する

方法はあります。

 

 

 

例えば、

 

・高タンパク質、高ビタミンな

食材を食べる

 

・しっかり睡眠をとる

 

・お風呂のお湯の温度を少し上げる

 

 

などがあります。

 

 

 

ボディメイク、ダイエット中の方には

無理のない範囲で運動がオススメです。

 

 

 

この暑さの中ですが、少しでも

身体を動かしてみてください。

 

 

 

トレーニングする気になれなければ

ウォーキングでも良いですよ。

 

 

 

またまだ暑い日が続いていきます。

 

 

 

自立神経をコントロールして、

夏バテ知らずで今年の夏を

過ごしましょう!

 

ストレスがダイエットに良くない理由②

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

前回は、ストレスによって分泌される

コルチゾールが、筋肉を減らして

基礎代謝を落としてしまうことを

伝えしました。

 

 

 

今日も、ストレスがダイエットに

良くない理由を書いていきます。

 

 

 

 

 

 

人間のカラダは、精神的ストレス

がかかると「セロトニン」

という神経伝達物質が不足します。

 

 

 

セロトニンは、神経伝達物質の中でも

精神を安定させる役割を担っています。

 

 

 

セロトニンが減るとイライラしたり、

不安になったりします。

 

 

この、イライラや不安も神経伝達物質が

影響しています。

 

 

それが「ノルアドレナリン」という

物質です。

 

 

脳がノルアドレナリンに反応すると

ストレスに対して怒りや恐怖、

不安などの感情の反応を示します。

 

 

 

ストレスがかかると、

セロトニンが不足し、

ノルアドレナリンが多くなります。

 

 

 

 

ノルアドレナリンによるイライラを、

セロトニンが鎮静している

という関係があります。

 

 

 

そのため、ノルアドレナリンの分泌量が

セロトニンに対して多くなると、

イライラしたり、衝動がコントロール

できず、ストレス解消のための

手段として血糖値を上げる為に

過食するようになります。

 

 

 

このように、ストレスが溜まると

(お腹が減っているわけでもないのに)

食べ物が欲しくなるというのは、

脳のメカニズムとしては

当然のことだといえます。

 

 

 

ストレスの度に過食をして解消

ているとどんどん太ってしまいます。

 

これが「ストレス太り」です。

 

 

 

ストレスを解消するために過食を

してしまうことで、ダイエット成功は

遠くなってしまいます。

 

 

 

ストレスの原因となるストレッサーから

身を遠ざけるのも大切ですし、

セロトニンを増やしていくことも

大切です。

 

 

セロトニンを増やす方法は、

 

・太陽を浴びること

 

・睡眠をしっかりとること

 

・腸内環境を改善する

 

・トリプトファン(必須アミノ酸のひとつ)を摂る

 

などがあります。

 

 

 

一番は、あなたが楽しいと思える事をやることです。

 

 

 

ストレスはダイエットに良くないと

書いていますが、ダイエット以上に

大切な健康を害するのが一番危険です。

 

 

 

ストレスに対する健康被害については

今はまだ書きませんが、

ストレスを溜めない、ストレスを発散

する事はとても大切です。

 

 

過食以外の解消方法を見つけることは

ダイエットにも健康にもつながって

いきますよ。

 

ストレスがダイエットに良くない理由①

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

 

人間関係や仕事上のイライラなど、

日常的なストレスは

ダイエットの敵です。

 

 

 

その理由のひとつは

「ホルモン分泌の変化」です。

 

 

 

ストレスによって

ホルモン分泌が変わり、

筋肉が分解され

脂肪が増えやすくなるのです。

 

 

 

代謝には、栄養素を分解してエネルギー

を作り出す「異化」と、

エネルギーを使って栄養素を作り出す

「同化」という2つの方向性があり、

ホルモンの影響でその時々で

切り替わっていきます。

 

 

 

ひとつ例を挙げると、

異化に関わるコルチゾールという

副腎皮質ホルモンがあります。

 

 

 

このコルチゾールは、

もともとはカラダがストレスを

受けたときに、カラダをストレスから

逃がそう、守ろうとするホルモンです。

 

 

 

身体的・精神的ストレスを受けると、

副腎皮質刺激ホルモンの分泌が

増えます。

 

その結果、

コルチゾールの分泌が増加し、

肝臓での糖新生といって、

糖質を作ることで、

カラダが急速に使える

エネルギーを増やす作用をします。

 

 

 

つまり、カラダで糖質が作られという

事は、血糖値が上がります。

 

 

 

「血糖値が上がる事でどうやってストレスから体を守るの?」

 

 

 

と思うかもしれませんが、

人間の歴史を考えると理解出来ます。

 

 

 

大昔、例えば原始時代の人間にとってのストレスといえば

 

「敵(肉食動物、他の民族)に襲われるような状況」

 

 

「飢餓状態」

 

などだったのです。

 

 

 

そのような状況から身を守るために、

逃げたり、戦ったり、

脳への栄養を補うために、

エネルギーレベル(=血糖値)

を上げようとすることが、

ストレスへの対応だったのです。

 

 

 

あなたもストレスが溜まった時に

甘いものを食べたくなった経験は

ありませんか?

 

 

 

そのような「抗ストレス」システムが

肉食動物に襲われたり、

飢餓になる心配のなくなった

現代人にも残っていて、

ストレスを感じると、

コルチゾールの分泌を増加させ、

上記のような反応を起こします。

 

 

 

そしてコルチゾールによる

抗ストレス反応の

もうひとつの大きな問題は、

肝臓が糖質を作り出すために

使われるのがカラダの中の

貴重なたんぱく質だということです。

 

 

 

もしたんぱく質が足りなければ、

筋肉を分解してたんぱく質を補います。

 

 

 

つまり、筋肉が減ってしまうということです。

 

 

 

ストレスにさらされ続けることで、

筋肉が減り、基礎代謝まで

低下してしまうということです。

 

 

 

何一つとして、いいことはありません。

 

 

 

これはトレーニングをしていても

同じことで、

トレーニング時間が長くなってくると、

コルチゾールの分泌が増えて、

筋肉の分解が始まります。

 

 

 

「トレーニング時間は1時間で終わりに、すると良い」

 

ということを指導で伝えしていますが、こうした理由からです。

 

 

 

もうひとつ、

ストレスがダイエットにとって

マイナスになる大きな理由が

あるのですが、長くなってきたので

次回に続きます。

 

食欲増進ホルモン「グレリン」

 


豊洲、銀座、東新宿で活動しているボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

今回は、前回のブログで登場したグレリンというホルモンについて書いていきます。

 

 

 

 

 

前回のブログではボディメイク、ダイエットの敵のように書きましたが、人間の機能としては大切なホルモンです。

 

 

大切ですが、気をつけなくてはいけません!

 

 

グレリンは主に胃の細胞で作られ、

 

・成長ホルモンや胃酸分泌

 

・胃運動などの消化管機能調節

 

・食欲増進

 

・体重増加

 

 

などの重要な働きをします。

 

 

 

今日は、このグレリンの働きについてお伝えします。

 

 

 

成長ホルモンの分泌

 

グレリンは脳の視床下部に働きかけ、脳下垂体から成長ホルモンを分泌させるます。

 

 

 

グレリンは胃から分泌されるため、

胃が成長ホルモンの分泌に関わっている

ということを意味しています。

 

 

 

つまり、胃の働きが良くないと

成長ホルモンの分泌が低下するということです。

 

 

 

食欲増進

 

視床下部は、食欲の増減と関わっています。

 

 

 

グレリンは、特に空腹時にたくさん分泌され、

食欲を増進させます。

 

 

 

食べ物が胃に入ると、逆にグレリンの分泌は低下します。

 

 

 

脂肪の蓄積

 

これはボディメイク、ダイエットとしては非常に厄介なグレリンの働きです。

 

 

グレリンには脂肪を貯め込む方向に

カラダの反応を傾ける働きがあります。

 

 

 

 

インスリン分泌の調節

 

グレリンは、膵臓に作用してインスリンの分泌にも関わっていると考えられています。

 

 

 

血糖値が高いときにはインスリン分泌を促進し、

血糖値が低い状態ではインスリンの分泌を抑制して、

糖代謝をコントロールする役割を果たしているということです。

 

 

 

 

 

 

 

 

さて、問題はこれがどうダイエットに

かかわってくるのか?

 

ということですが、

 

レプチンを多く分泌させ、

グレリンの分泌量を減らすことが食欲を抑えることに直結します。

 

 

 

これまでの研究では、レプチンやグレリンの分泌に関わる大きな要素のひとつに、睡眠があると考えられています。

 

 

 

睡眠時間が短い人ほど、食欲増進させるグレリンが多く、食欲を抑制するレプチンが少ない。

 

 

 

つまり睡眠不足は過食を招きやすい状態である、という研究報告があります。

 

 

 

「過食を防ぎ、ダイエットの成功確率を高める」

 

 

 

という意味でも、睡眠が大切だということですね。