豊洲 新浦安 ダイエット ボディメイク パーソナルトレーニング

豊洲・新浦安で唯一 30代からのボディメイク専門パーソナルトレーニング

MCTオイルは積極的に摂った方が良いと思っていませんか?

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

先日、あるお客様の食事をチェックしていて気になる点がありました。

 

 

何が気になったかというと、MCTオイルを毎日摂取していた事です。

 

 

 

「MCTオイルは痩せるってテレビで見た」

 

「健康にいいんじゃないの?」

 

 

と思われているあなた。

 

 

 

もしかしたらそのお客様と同じように、あなたも勘違いされているかもしれません。

 

MCTオイルを毎日摂取していたお客様にお話した事をあなたにもお伝えします。

 

 

MCTオイルは痩せる?

 

 

 

お客様と私(上田)の会話の一部です。

(お客様をAさんとします)

 

 

上田:「MCTオイルを毎日摂取していますがどうして摂取していますか?」

 

 

Aさん:「カラダに良いと聞いたので使っています。」

 

 

上田:「そうなんですね、MCTオイルってどんな油か知っていますか?」

 

 

Aさん:「詳しくは知りませんが、テレビで痩せると言っていました。」

 

 

 

上田:「なるほど。MCTオイルとは中鎖脂肪酸と言って、たしかに一般的なサラダ油より脂肪にはなりにくい油です。ですが、脂肪を減らしたり痩せさせてくれるとのは違うんですよ。」

 

 

Aさん:「えっ、そうなんですか!?」

 

 

上田:「はい、MCTオイルの位置付けをするとしたら、積極的に摂る必要はない油で、サラダ油よりは良い油という感じです。」

 

 

 

この後、詳しく油全体の話をして「そうなんですね!」と納得されていました。

 

 

 

MCTオイルは太りにくい油ですが、カラダに良くて積極的に摂るべき油ではありません。

 

 

 

MCTオイルとは?

 

 

 

 

MCTオイルの説明をするには、油の大枠からお伝えしないとわかりにくいのでお伝えします。

 

 

 

油は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

 

 

 

飽和脂肪酸も更に3つに分けられ、

「短鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」、「長鎖脂肪酸」があります。

 

この「中鎖脂肪酸」がMCTオイルです。

 

 

なぜMCTオイルがダイエットに良いと言われているかというと、一般的な油(長鎖脂肪酸)よりも早く消化・吸収されるので、すぐにエネルギー化されるため体脂肪としても蓄積されにくいからです。

 

 

 

積極的に摂る必要はない

 

 

 

MCTオイルは一定のダイエット効果はありますが、積極的に摂る必要はありません。

 

なぜかというと、中鎖脂肪酸が属している飽和脂肪酸は体内で作る事が出来るからです!

 

 

つまり、中鎖脂肪酸は体内で作る事が出来る非必須脂肪酸なのです。

 

積極的に摂るべきは青魚に含まれるDHAやEPA、エゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸やリノール酸などの必須脂肪酸です。

 

 

(非必須脂肪酸とは、食事から摂らなくても体内で作られる脂肪酸の事。

必須脂肪酸とは、体内で作る事が出来ない、食事から摂取しないといけない脂肪酸の事。)

 

 

MCTオイルの使い方としては、

過度な糖質制限をしていて、脂質量を増やしたい時にサラダにかけてエネルギー補給する時には良いと思います。

 

 

 

私のダイエットでは糖質制限をしないので、MCTオイルは必要ないですね。

 

 

MCTオイルより、青魚やエゴマ油、アマニ油を食べましょう!

ダイエットにおすすめの食材「3K」②

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

前回に引き続きダイエットにおすすめの3つの食材「3K」をお伝えします。

 

 

 

1つ目のKは「きのこ」でした。

(前回の内容はこちら)

 

 

 

2つ目のK

 

2つ目のKは「海藻」です。

 

 

 

 

きのこと同様に、海藻にはたくさんの食物繊維が含まれています。

 

 

きのこと違うのは、特に便秘解消に効果が高いと言われている水溶性食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を妨げたり糖の吸収を抑える効果も期待できます。

 

 

脂肪吸収を抑えるフコイダン

 

海藻の中にもいろいろな種類がありますが、ワカメやひじき、もずくなどにはフコイダンという成分が含まれています。

 

 

このフコイダンには、腸が脂肪を吸収することを抑制し体外へ排出してくれるという効果があります。

 

 

そのため、血液がドロドロになることを防いだり、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

 

 

 

万能なフコキサンチン

 

昆布やワカメなどの褐藻類の油に含まれている、フコキサンチンという成分には以下のような効果が期待できます。

 

 

・脂肪燃焼効果

 

・糖尿病の予防

 

・抗酸化作用(アンチエイジング)

 

・抗炎症作用

 

 

フコキサンチンには、余分な脂肪をどんどん分解して燃焼させる効果があるだけでなく糖尿病などの病気の予防や、アンチエイジングなどの美容効果もあり、かなり万能です。

 

 

あまり知られていない名前ですが、フコキサンチンのサプリメントが販売されているほど効果が高い栄養素です。

 

 

 

3つ目のK

 

3つ目のKは「こんにゃく」です。

 

 

 

 

100gあたり約7kcalとかなりの低カロリーです。

 

 

水溶性食物繊維のグルコマンナンが豊富で、体内に入るとお腹の中で膨らみ、食欲を抑える働きがあります。

 

 

さらに、便をやわらかくして排出しやすくしたり、コレステロールや脂肪が付きにくくする効果もあることから、ダイエットに効果が期待出来ます。

 

 

 

大切なのは、、、

 

前回と今回でダイエットにおすすめの3つ食材をお伝えしました。

 

 

それぞれに特徴があり、共通点は低カロリーで食物繊維が豊富という事です。

 

 

便秘に悩んでいる方は是非取り入れて欲しいです。

 

 

しかし、この3つ目の食材ばかり食べるのは良くありません。

 

 

低カロリーな良い面もありますが、栄養素は少ないという面もあります。

 

 

紹介した3つの食材はあくまで食事の副菜として活用して頂き、本当に大切なのは栄養バランスの取れた食事です。

 

 

 

糖質、脂質、たんぱく質を必要な量をちゃんと摂って、低カロリーな食材ばかりにならないように気をつけてくださいね!

 

 

 

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

10月よりダンロップスポーツクラブ浦安店でのパーソナルトレーニングを開始し、モニターを募集しております。

 

 

【モニター募集詳細】

 

募集人数:3名

 

※募集は定員になり次第、もしくは10月31日まで。

 

 

モニター期間:3ヶ月間(週1回12回のトレーニング)

 

 

初回カウンセリング&体験トレーニング

時間:90分

料金:4,320円(税込)

 

 

モニタートレーニング料金:64,800円(税込)

※通常料金より25,920円お得。
1回あたり5,400円

 

 

【募集条件】※必ずお読みください。

〇本気でカラダを変えたい方

〇30代以上の女性

〇週1回、計12回のトレーニングが可能な方(火曜日のトレーニングが可能な方)

〇指導に従って頂ける方

〇ホームページやブログなどにお名前、お顔、全身写真、アンケートの掲載が可能な方

 

 

ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください!

 

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ダイエットにおすすめの食材「3K」①

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

ボディメイク・ダイエットには食事が重要で、消費カロリーより摂取カロリーを抑える必要があります。

 

 

摂取カロリーを抑えようとすると、量を少なくして空腹を我慢しないといけません。

 

 

しかし、空腹を我慢するような食事を続けて痩せたとしても、ほとんどの人が我慢から解放された途端にリバウンドしてしまいます。

 

 

消費カロリーより摂取カロリーを抑えながら、お腹を満たしてくれる低カロリーな3つの食材、通称「3K」をご紹介します。

 

 

1つ目のK

 

1つ目のKは「きのこ」です。

 

 

 

 

 

低カロリーで、歯応えも良いのでよく噛む事で満腹を感じやすくなります。

 

 

ダイエットにも健康にも重要な食物繊維が多く、特に不溶性の食物繊維が豊富です。

 

 

きのこと言っても種類はたくさんあるので、

いくつか特徴をご紹介します。

 

 

 

しいたけ

ビタミンDが豊富でカルシウムの吸収率を高め、歯や骨を丈夫にします。

 

 

血圧抑制効果やコレステロールを下げる効果のあるエリタデニンや、免疫力を高め、がん抑制効果が期待できるレンチナンが多く含まれています。

 

 

しいたけが苦手な人が多いですよね。

 

私も調理方法によっては苦手にもなるし、好きにもなります。

 

焼きしいたけは苦手で、煮しいたけは好きなんです。

 

ちょっと変わってますね(^^;

 

 

 

しめじ

カルシウムの吸収率を上げるビタミンDや疲労回復が期待出来るビタミンB2、落ち込んだ気分を回復させてくれるビタミンB1が豊富です。

 

 

老廃物や浮腫みを解消するカリウムや鉄などミネラルも含んでいます。

 

 

 

まいたけ

食物繊維の一種であるβ-グルカンは腸内環境を整えて便秘解消の効能があります。

 

 

ナイアシンを豊富に含み、きのこ類の中でもトップクラスです。

 

ナイアシンは補酵素として酵素と協力し合い、3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の代謝を促す作用や効能があり、更に、皮膚や粘膜など細胞の生まれ変わりを助け、皮膚や粘膜の健康を維持する効能があるため、肌荒れの予防にも効果があります。

 

また、アルコールの代謝を促進する働きもあるため、二日酔いや悪酔いを防ぐ効能もあります。

 

 

まいたけ特有ののMDフラクションはがん抑制効果があるとして注目されています。

 

 

 

 

 

この他にもきのこはたくさんの種類がありますから、いろいろ食べるようにしましょう。

 

 

長くなってしまったので、2つ目、3つ目のKは次回紹介します。

 

 

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

10月よりダンロップスポーツクラブ浦安店でのパーソナルトレーニングを開始し、モニターを募集しております。

 

 

【モニター募集詳細】

 

募集人数:3名

 

※募集は定員になり次第、もしくは10月31日まで。

 

 

モニター期間:3ヶ月間(週1回12回のトレーニング)

 

 

初回カウンセリング&体験トレーニング

時間:90分

料金:4,320円(税込)

 

 

モニタートレーニング料金:64,800円(税込)

※通常料金より25,920円お得。
1回あたり5,400円

 

 

【募集条件】※必ずお読みください。

〇本気でカラダを変えたい方

〇30代以上の女性

〇週1回、計12回のトレーニングが可能な方(火曜日のトレーニングが可能な方)

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〇ホームページやブログなどにお名前、お顔、全身写真、アンケートの掲載が可能な方

 

 

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体脂肪を減らす脂肪って知ってますか?

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

中性脂肪を減らす効果が高い成分として

認知度が高くなったのが、

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)

EPA(エイコサペンタエン酸)

 

という二つの成分です。

 

 

 

実はこの二つの成分、

どちらも脂肪酸の仲間です。

 

 

つまり、脂肪を減らす脂肪なのです。

 

 

 

DHAとEPAは、どちらもサバやイワシ

などの青魚に多く含まれています。

 

 

どちらもカラダの中では作ることが

できない必須脂肪酸です。

 

 

 

DHAとEPAはどちらも中性脂肪を減少

させ、HDLコレステロールを増加させ、

メタボリック症候群(内臓脂肪症候群)

の改善にもつながります。

 

 

 

また、オメガ3脂肪酸の仲間なので、

アレルギー症状や炎症を抑えてくれる

働きがあります。

 

 

 

 

DHAの特徴

 

 

 

 

DHAは脂肪を分解する酵素リパーゼを

活性化させ、脂肪を分解し燃焼

しやすくする作用があります。

 

 

 

そのほかにも、動脈硬化や脳梗塞、

脳卒中などを防ぐ働きがあります。

 

 

 

幸せホルモンと言われている、

セロトニンの量も増やすことが

わかっています。

 

 

セロトニンが不足すると、うつ病に

なりやすいことから、DHAはうつ病の

予防や改善効果も期待されています。

 

 

 

DHAが豊富に含まれる食品はサンマや

サバ、イワシなどです

 

 

カラダに必要な1日あたりのDHAの

摂取量の目安は、1000mg

とされています。

 

小ぶりのイワシなら約2匹、

焼いたサンマなら約1尾、
まぐろの刺身だと4~5切れくらい

が目安となる量です。

 

 

 

EPAの特徴

 

 

 

 

EPAは、小腸から中性脂肪が

体内に摂り込まれるのを抑える

作用があり、

また、肝臓で中性脂肪が合成されるのも

抑制するとされています。

 

 

さらに、リポ蛋白から脂肪細胞へと

中性脂肪が摂り込まれることを抑制

する働きもあるため、

皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積される

のを防ぐ作用もあるそうです。

 

 

 

DHAがカラダの中の

脂肪を燃やすのを助け、

 

EPAがカラダの中で

中性脂肪を作りにくくする

 

という違いがありますね。

 

 

 

また、EPAを摂取すると、食欲を抑制

してくれる作用を持つホルモンが

分泌されます。

 

 

そのホルモンには食べ物を消化するのを

ゆっくりにさせる働きもあり、

満腹感が持続して食べ過ぎを

予防してくれる効果も期待できます。

 

 

食べ物の消化がゆっくりになることで、

血糖値の急上昇を抑えられ、

インスリンの分泌が穏やかになり、

中性脂肪が脂肪細胞に取り込まれ

にくくなります。

 

 

 

EPAもDHAと同じく、

青魚に多く含まれています。

 

 

 

摂取量の目安も、1000mgとDHAと

同量です。

 

 

またEPAは酸化されやすいため、

酸化を防止してくれる抗酸化作用の

あるビタミンCやビタミンEなどを

一緒に摂るのがよいといわれています。

 

 

 

DHA・EPAはサポート役

 

 

 

 

気をつけなくてないけいないのは、

DHAもEPAも体脂肪をダイレクトに

「減らしてくれる」のではなく、

 

「増やしにくくする」

 

「燃焼しやすくしてくれる」

 

ものなので、

脂質の過剰摂取をリセット出来る訳

ではありません。

 

 

 

亜麻仁油、えごま油などに含まれる

オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸も、

体内でDHAやEPAに変換されますが、

その割合は10~15%程度なので、

やはり青魚を意識して食べることが

望ましいでしょう。

 

 

 

DHAとEPAの混合サプリメントも

売られているので、毎日魚を食べるのが

難しいという人は、サプリメントを

活用するのもいいでしょう。

 

 

 

魚自体は、たんぱく質源としても

オススメなので積極的に食べたい

ところですね。

 

 

 

不要な脂肪を食事から排除したいからと、

鳥のササミや胸肉ばかり食べていると、

DHAやEPAのような、本当にカラダに

必要な脂肪酸が不足してしまいます。

 

 

 

あくまで体内の脂質を減らす主役は

バランスのとれた食事と運動です。

 

 

DHAやEPAはそれをサポート

してくれるものなので、

これさえ食べるようにしておけば

体脂肪が減る!という勘違いを

しないように注意してください。

 

 

炭水化物(糖質)を選ぶ基準

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

前々回は油(脂質)の選ぶ基準を

お伝えしました。

(前々回の記事はこちら)

 

 

前回はたんぱく質の選ぶ基準を

お伝えしました。

(前回の記事はこちら)

 

 

 

今日は三大栄養素の最後の1つ、

「炭水化物(糖質)」の選ぶ基準を

お伝えしていきます。

 

 

 

炭水化物と糖質の違い

 

 

 

 

炭水化物と糖質を同じだと思われていた方はご注意ください。

 

 

糖質とは

 

砂糖のような甘いものを連想させたり

するかもしれませんが、一概にそうとは

言えません。

 

 

 

糖質は多糖類、少糖類、二糖類、単糖類

に分類され、炭水化物の一部です。

 

 

 

でんぷんなどの多糖類、オリゴ糖は

少糖類、砂糖に含まれるショ糖や牛乳

に含まれる乳糖などの二糖類、

ブドウ糖などの単糖類、キシリトール

などの糖アルコールなどがあります。

 

 

 

お菓子や果物は糖質と考えて良いです。

 

 

 

炭水化物とは

 

炭水化物とは、たんぱく質や脂質、

ミネラル、水分を除いたものと

定義されています。

 

 

 

そして、糖質と食物繊維を合わせた

ものといわれています。

 

 

“炭水化物=糖質+食物繊維”

 

 

と考えると覚えやすいです。

 

 

 

主食である、米、パン、麺類、イモ類が

炭水化物となります。

 

 

 

GI値

 

 

 

 

炭水化物(糖質)を選ぶ時の基準になる

一つの要素に「GI値」というものが

あります。

 

 

 

GI値とは、

「グリセミック・インデックス」と

いい、食後血糖値の上昇を示す指標

となります。

 

 

 

GIが70以上の食品を高GI食品

 

56~69の間の食品を中GI食品

 

55以下の食品を低GI食品

 

と定義しています。

 

 

 

ボディメイク・ダイエットには

低GI食品を摂る事をオススメ

しています。

 

 

 

なぜかというと、高GI食品は血糖値が

急上昇して、脂肪をたくさん蓄積

しています。

 

 

 

血糖値の急上昇すると脂肪がカラダにつく詳しい理由はまた今度にします。

 

 

 

 

こちらが炭水化物(糖質)のGI値の表です。

 

 
(全国健康保険協会より)

 

 

高GI値の食パン、白米より、

低GI値のライ麦パン、玄米の方がダイエットに向いているという事です。

 

 

白く精製されると、食べやすく(美味しく)なるが、GI値は高くなってしまいます。

 

 

 

勘違いして欲しくないのは、全ての食事で低GI食品にする必要はありませんよ。

 

 

 

高GI食品のデメリットがあればメリットもあります。

 

低GI食品のメリットもあればデメリットもあります。

 

 

極端に高GI食品は食べないのではなく、バランスを取る事が大切です。

 

 

 

炭水化物(糖質)を選ぶ基準は、GI値以外にも様々な要素があります。

 

 

GI値はあくまで「基準の一つ」です。

 

 

上田のオススメ炭水化物(糖質)

 

 

 

 

私がオススメするのは下記のものです。

 

炭水化物

・米(白米、玄米、雑穀米)

 

・蕎麦

 

・全粒粉パン、ライ麦パン

 

・さつまいも

 

 

糖質

・オリゴ糖

 

・メープルシロップ

 

・はちみつ

 

・ビターチョコレート

 

・果物全般

 

 

糖質のオススメもありますが、

最小限にする方が良いです。

 

そして、糖質より炭水化物を積極的に

選んでほしいですね。

 

 

 

糖質制限ダイエットが長く流行って

いますが、一生糖質制限をするのなら

良いと思います。

 

 

しかし、いつか白いご飯を食べたいと

思っていたり、甘いスイーツを食べたい

と思うなら、ボディメイク・ダイエット

期間中も食べた方が良いと私は考えて

います。

 

 

 

 

3回にわたって、

脂質・たんぱく質・炭水化物(糖質)

選ぶ基準をお伝えしました。

 

 

 

旅行や特別な日に基準から外れても

問題ありません。

 

 

また基準に戻ってくれば良いのです。

 

 

基準がズレていると思うような

結果が出ません。

 

 

 

基準を正しくして、楽しみながら

ボディメイク・ダイエットを

しませんか?

 

 

たんぱく質を選ぶ基準

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

前回は油(脂質)の選ぶ基準を

お伝えしました。

 

(前回の記事はこちら)

 

 

 

今日は、ボディメイクにはかかせない

「たんぱく質」の選び方について

伝えします。

 

 

 

たんぱく質は糖質・脂質とあわせて

三大栄養素と呼ばれています。

 

 

 

人間の筋肉や臓器、体内の調整に

役立っているホルモンの材料となるだけで

なくエネルギー源にもなっている大切な

栄養素です。

 

 

 

たんぱく質の種類

 

 

たんぱく質は2種類にわけられます。

 

・動物性たんぱく質

 

・植物性たんぱく質

 

 

油にはカラダに悪い種類の物がありますが、

たんぱく質はカラダに物はないので、

動物性たんぱく質も植物性たんぱく質も

両方から摂取するのが良いです。

 

 

 

動物性たんぱく質

 

 

 

 

動物性たんぱく質とは、

 

・肉(牛、豚、鳥、羊、馬など)

 

・魚介類(魚、エビ、イカ、貝類など)

 

・卵(鶏卵、うずら卵など)

 

・乳製品(牛肉、チーズ、ヨーグルトなど)

 

 

 

動物性たんぱく質の良いところは、

カラダの中で作れない「必須アミノ酸」

を含んでいるところです。

 

 

 

手軽に必須アミノ酸を摂取できるので、

トレーニングで傷ついた筋肉を早く修復

したい時はもちろん、ストレスにより

免疫力が低下した体を回復したい時にも

積極的に摂取したいところです。

 

 

 

ただし、肉に関しては部位の違い、

和牛なのか輸入牛なのかで、

成分(特に脂質の量)が変わるので注意が

必要です。

 

 

 

 

【和牛のカロリー】(100g)

部位 カロリー(脂身なし)
ばら 517kcal
サーロイン 498kcal(456kcal)
リブロース 468kcal(452kcal)
かたロース 411kcal(403kcal)
かた 286kcal(265kcal)
もも 246kcal(220kcal)
ヒレ 223kcal

 

 

 

【輸入のカロリー】(100g)

部位 カロリー(脂身なし)
ばら 371kcal
サーロイン 298kcal(238kcal)
リブロース 263kcal(252kcal)
かたロース 240kcal(237kcal)
もも 182kcal(165kcal)
かた 180kcal(157kcal)
ヒレ 133kcal

 

 

例えば、ばら肉(和牛)とヒレ肉(輸入牛)では、同じ牛肉でも、なんと

「約4倍」もカロリーが違ってきます。

 

 

 

「筋トレしたからたんぱく質摂取しよー!」

と言っても和牛のバラ肉を選んではいけない

という事です。

 

 

 

植物性たんぱく質

 

 

 

 

植物性たんぱく質とは、

 

・大豆製品(豆腐、納豆、枝豆など)

 

 

 

*大豆以外の豆(そら豆やひよこ豆)は

炭水化物が主成分なので、炭水化物として

考えています。

 

 

 

植物性たんぱく質の良いところは、

脂質が少ないので低カロリーだという

ところです。

 

 

更に、大豆たんぱく質は満腹中枢を

刺激することがわかってきました。

 

 

それにより摂食量が抑制され、

コントロールしやすくなります。

ボディメイク・ダイエットの時には

嬉しい作用ですね。

 

 

 

ボディメイク・ダイエットには直接的な

効果ではありませんが、女性にはとっては

大豆イソフラボンも嬉しい働きをして

くれます。

 

 

 

上田のオススメのたんぱく質

 

 

 

 

私がオススメするは下記のものです。

 

 

・牛肉はヒレ、かた、ももなどの赤身肉

 

・鶏肉はささみ、胸、ももなど全部OK。

皮はカットがベター。

 

・魚介類は全般オススメ。

トロや魚卵など脂質の多いものは過食注意。

 

・朝の忙しい時は卵がオススメ。

1日に何個も食べてOKです。

 

・大豆製品も1日に1食は食べられると

良いです。一番のオススメは納豆。

 

 

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、

それぞれに良い面があるので、

両方バランス良く摂る事が良いです。

 

 

たんぱく質摂取には脂質がくっついてくる

事が多いです。

 

 

脂質の少ないたんぱく質を選ぶ事が

ボディメイク・ダイエットの成功への

道となります。

 

 

脂質をほとんど摂らずにたんぱく質を

摂取出来るプロテインを活用すると、

カロリーをコントロールしながら必要な

量のたんぱく質を摂取しやすくなりますよ!

油を選ぶ基準

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

これまで、ダイエット・ボディメイク

には食事が大事とお伝えしてきました。

 

 

 

食事からさまざまな栄養素を摂取して

カラダが作られていきます。

 

 

 

三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)や

五大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質、

ビタミン、ミネラル)は聞いた事がある

も多いと思います。

 

 

 

もちろん、全て大切な栄養素なの

ですが、24時間いつでも食べ物が

手に入る現代は、栄養過多、

栄養バランスの崩れなどの問題により

体重の増加が止まらなくなっています。

 

 

 

カロリーのある三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)の中で一番コントロール

しないといけないのは油(脂質)です。

 

 

 

今日は、ボディメイク・ダイエットを

成功する為の油を選ぶ基準を

伝えします。

 

 

 

 

油の容器

 

 

 

 

 

まず覚えておかなきゃいけないのは

本来、食用油は「生鮮食品」だと

いうことです。

 

 

 

自然な油は、野菜や果物、肉のように

酸化して、腐っていきます。

 

 

 

光にあたると酸化しやすいので、

光から守ってくれる遮光ビンに入れていないと、どんどん黒ずんでしまいます。

 

 

 

オリーブオイルが、

遮光ビン(緑や黒っぽいビン)に入っている

のは、見かけた事があると思います。

 

 

 

本当にフレッシュな油をきちんと扱う

お店では、冷蔵庫で、光を通さない

環境で陳列されています。

 

 

 

でも、近所にあるスーパーで陳列されて

いるものって、ほとんどが透明な

ポリ容器に入っていて、店内の照明が

ガンガン当たる常温の環境にあるのに、

全然腐る様子なんか見えないですよね。

 

 

 

油の製法

 

 

 

 

 

スーパーで売っている、透明なポリ容器

で常温で、ガンガン光が当たっても

腐らない油は、本来油が持っている成分

を化学的に取り除いているからです。

 

 

 

これは「製法の違い」です。

 

 

 

溶剤を使って油を溶かし出した後、

高温で溶剤を気化させる

「溶媒抽出法」と呼ばれる製法や、

 

高温に加熱してから、機械的に圧搾して油を搾り出す「高温圧搾法」などの

製法があります。

 

 

 

これらの製法では、長期保存の邪魔に

なる食物繊維やミネラルを取り除き、

高温で脱色、脱臭するなどをして、

常温にも光が当たっても大丈夫な

「食用油」が出来ます。

 

 

 

 

栄養素や油が本来持つ風味まで

失っています。

 

 

さらに製造工程でトランス脂肪酸やが

大量発生しています。

 

 

カラダに良さそうな謳い文句で宣伝

している中鎖脂肪酸が豊富な油も

そうですよ。

 

 

 

 

本当に栄養素として取り入れられる

べき油は、コールドプレス(低温圧搾)

という製法で作られています。

(コールドプレスジュースと同じような感じです)

 

 

 

コールドプレスは、

30度以上の熱を加えずに原料を絞って

抽出するシンプルな抽出方法です。

 

 

こういうシンプルな製法で作った

ものが、一番安全で栄養素も豊富

なんですよね。

 

 

こういう油は割高なので、

食べる際に使う量も自然と減って、

カロリーコントロールにも良いですね。

 

 

 

 

上田オススメの脂質

 

 

 

 

 

私がオススメするのは下記のものです。

 

・青魚、サーモン

 

・亜麻仁油(フラックスシードオイル)

 

・エゴマ油(しそ油)

 

・オリーブオイル

 

・ナッツ類

 

 

 

青魚の脂に豊富に含まれるオメガ3

脂肪酸がカラダにとても良いです。

 

 

 

また、ナッツに含まれる油も、

オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸が

豊富です。

 

 

 

トレーニングをしている方にはココナッツオイルもオススメに入っています。

 

 

 

しかし、これはサラダ油を使うよりは

良いという位置付けです。

 

 

 

実はココナッツオイルなどの

「中鎖脂肪酸」は、体の中でエネルギー

として使われやすいという性質がある

ので良いのですが、本来体に必要

ではない「飽和脂肪酸」なのです。

 

 

オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸の

ような健康効果はあまり認められて

おらず、必須脂肪酸でもありません。

 

 

中鎖脂肪酸は、「太りにくい油」では

ありますが、ボディメイク、ダイエット

に効果的な油とは言えません。

 

 

必要な油を必要なだけ摂るようにすれば、あなたのダイエット・ボディメイクは順調に行くはずです!

 

 

むくみ、冷え性改善にはこれを食べろ!

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

今日からお盆で、帰省される方や

旅行に行かれる方も多いので

ないでしょうか?

 

 

 

私のお客様の中で、明日から約2週間の

海外旅行に行かれる方がいます。

 

 

 

旅行中は体重が増える事が多いので、

「1〜2kg増えても大丈夫ですよ」

とお伝えしたら、その方は

「最低でも維持、むしろ減らします!」

とおっしゃっていました。

 

素晴らしいです!

 

でも旅行も楽しんでくださいね!

 

 

 

東京は台風が過ぎ去って夏らしい

暑さが戻ってきましたね!

 

 

 

屋外と室内での温度差で体調を

崩しやすので気をつけてください。

 

 

 

特に冷房がガンガンについている場所

だと女性は特に冷えてしまいますよね。

 

 

 

冷房の冷えだけでなく、夏でも冷え性

があり、むくみも感じている方

少なくありません。

 

 

 

 

 

実は、夏に美味しく食べられる物で

むくみ、冷え性改善に期待出来るものが

あります!

 

 

 

それは、

 

 

 

「スイカ」

 

 

です!

 

 

 

 

 

まさに、この暑い時に食べたくなる

スイカがむくみ、冷え性改善に効果が

あるなんて嬉しいですね!

 

 

 

スイカがなぜむくみ、冷え性改善に

効果的かをお伝えします。

 

 

 

スイカには、スイカから発見された

 

「シトルリン」

 

というアミノ酸があります。

 

 

 

スイカ、メロン、ニガウリ、キュウリ

などウリ科の植物に多く含まれている

アミノ酸です。

 

 

 

アミノ酸はたんぱく質が分解されて出来ます。

 

 

 

たんぱく質といえば肉とか魚を

思い浮かぶかもしれませんが、

シトルリンは、肉や魚などの動物性たんぱく質が豊富な食材にはあまり含まれていない異色のアミノ酸です。

 

 

 

シトルリンを摂取すると、体内の

一酸化窒素の濃度が上昇します。

 

 

 

一酸化窒素は、血管の筋肉を緩ませて、

動脈を拡張させ、血流量を増やす働きが

あります。

 

 

 

血液の循環が悪くすると、

体が冷えたり、下半身に水分や老廃物が

滞って足のむくみが出てきたりします。

 

 

 

シトルリンが血流が良くしてくれる

いうことは、むくみや冷え性の症状を

改善することができるのです。

 

 

 

そして、シトルリンの効果はむくみや冷え性の改善だけではありません。

 

 

 

動脈を拡張させ、血流量を増やす

ことで、高血圧や動脈硬化の予防など

にも効果があります。

 

 

 

シトルリンはボディメイク、ダイエット

にも効果を発揮してくれます。

 

 

 

成長ホルモンの分泌促進や、

筋肉を構成するたんぱく質の分解抑制や

合成促進などが起こります。

 

 

さらに、血流促進によって脳へも良い

影響があり、集中力や記憶力アップ

にも期待されています。

 

 

 

女性のあなたに嬉しい効果がもう一つ。

 

 

 

シトルリンは、肌の潤いを保つ

天然保湿因子(NMF)のひとつです。

 

 

 

NMFは私たちがもともと持っている

保湿成分のことで、肌のツヤやハリを

維持するために重要です。

 

 

 

シトルリンを摂取することは、NMFを

保持するだけではなく、血流改善効果に

よって新陳代謝を活発にするので、

肌のターンオーバーも促進することが

できます。

 

 

 

また、抗酸化作用もあるため、

肌を酸化から守ってくれるので、

積極的に摂取していきたいものです。

 

 

 

スイカを食べてシトルリンを摂取しましょう!

野菜ジュースは野菜の代わりになる?

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

相変わらずの暑さで口癖が「暑い」

になってしまいそうです。

 

 

 

暑さが続くと食欲が落ちて、

そうめんなど、食べやすい物ばかりに

なったり、水分だけで食事を終わりに

してしまう方も少なくありません。

 

 

 

そうすると、ビタミン、ミネラルが

不足してしまいます。

 

 

 

 350gの野菜を毎日食べるのは

正直ちょっと大変です。

 

 

 

そこで、ビタミン、ミネラルを摂取

する為に、野菜の代わりに市販の

野菜ジュースを飲んでいる方も

いるかと思います。

 

 

 

また、野菜が苦手で、

市販の野菜ジュースなら甘みがあって

飲んでいる方もいるかもしれません。

 

 

 

 

 

 

野菜の代わり市販の野菜ジュースで

ビタミン、ミネラルの補給、、、

 

 

 

残念ながら、市販の野菜ジュースで

野菜の代わりにはなりません。

 

 

 

市販の野菜ジュースは飲みやすくする

為に、野菜だけではなく、果物や

甘みである果糖そのものを加えている

事が多いので、糖質の量がかなり

多くなってしまいます。

 

 

 

また、市販の野菜ジュースの

ほとんどは濃縮還元タイプです。

 

 

 

濃縮還元とは、ジュースの輸送コストを

減らすために、野菜ジュースを煮詰め

て、水分を飛ばして濃縮したものを、

加工工場でもう一度水分を加えて

出来ています。

 

 

 

この製法だと、熱を加えて水分を

飛ばすときに熱に弱いビタミンなど

微量栄養素が壊れてしまいます。

 

 

 

このような野菜ジュースでは、

野菜を食べる事で得られるメリットが

ほとんど無くなっています。

 

 

 

それなら、

 

「濃縮還元でない野菜ジュースなら良いの?」

 

 

と思うかもしれません。

 

 

 

濃縮還元より濃縮還元していない

野菜ジュースの方が良いですが、

オススメ度は低いです。

 

 

 

野菜ジュースで一番良いのは、

 

ジューサーを使って、自分で

野菜ジュースを作る事です。

 

 

 

ジューサーによっては栄養素が

飛んでしまう物もあるので、

ジューサー選びも重要ですよ。

 

 

 

私の考える野菜の摂取の仕方で

オススメの順番は、

 

①野菜そのものを食べる

 

②ジューサーを使って自分で

野菜ジュースを作る

 

③濃縮還元していない市販の

野菜ジュース

 

④濃縮還元の野菜ジュース

 

 

 

 

 

④の濃縮還元の野菜ジュースはオススメではなく、飲まない方が良いですね。

 

 

 

ただし、ボディメイク、ダイエットを

したいのなら、そうめんや野菜ジュース

だけではダメですよ。

 

 

 

食欲が湧かなかったとしても、

たんぱく質と必須脂肪酸を

忘れたくないです。

 

 

 

内臓も筋肉です。

 

 

 

鍛えれば強くなります。

 

 

少しでもたんぱく質と必須脂肪酸を

摂りましょう!

 

 

 

まずは、野菜ジュースだけにぜす、

プロテインやBCAA、グルタミンなどの

サプリメントを活用してください。

 

辛い食べ物のダイエット効果

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

前回、

 

「脂肪燃焼サプリメントは効果があるの?」

 

というご質問にお答えしました。

 

 

 

同じように脂肪燃焼効果があるもので、

聞かれるのが「辛いもの」です。

 

 

 

 

 

 

確かに辛いものを食べると、

体が温まって汗をかきやすくなり、

脂肪が燃焼したような感じもしますね。

 

 

 

辛いものが脂肪燃焼に効果があると

言われるようになったひとつの原因が、唐辛子の辛さの主成分である

「カプサイシン」です。

 

 

 

カプサイシンを摂取すると、

小腸から吸収されて血液に

取り込まれて脳へと運ばれます。

 

 

 

脳に運ばれたカプサイシンは

中枢神経に働き、副腎皮質から

アドレナリンの分泌を促進します。

 

 

 

アドレナリンがたくさん分泌されると

消化酵素の一つである

「リパーゼ」の働きが活発になります。

 

 

 

リパーゼは体内にある脂肪を分解して、エネルギーとして利用しやすくする

消化酵素の一種で、余分な体脂肪を燃焼

することから、肥満の予防やダイエット

に効果が期待されています。

 

 

 

これが、今考えられている

「辛いもの(カプサイシン)がダイエットに効果がある」

と言われるメカニズムです。

 

 

 

確かに、理論的には正しいです。

 

 

 

このように、体脂肪を燃やすなどの

ダイエット効果、健康増進効果があると

言われているカプサイシンですが、

国立健康・栄養研究所によれば、

経口摂取(口から飲んだ場合)による

カプサイシンの有効性に関して、

信頼できるデータは

「今のところ」見当たらないそうです。

 

 

 

要するに、

 

理論的には正しい。

 

でも、実際実験してみたら体脂肪が減るというデータは出なかったようです。

 

 

 

カラダの中で科学的にそういう

化学反応が起きてはいるけど、

期待したほどのダイエット効果は

実験では出ていない

 

ということです。

 

 

 

これは、前回のブログでもお伝えした、

 

「脂肪燃焼サプリメントは、

脂肪を燃焼させやすくはするけど、

実際にエネルギーとして

消費してくれるわけではない」

 

ということとも共通していますね。

 

 

 

辛いものを食べて汗をかいて

代謝が上がったりはするけど、

ダイエットに関しては

大きな期待は出来ないということですね。

 

 

ただ、この結果は「今のところ」

の話で、今後ダイエット効果が

あるとなる可能性もあります。