豊洲 新浦安 ダイエット ボディメイク パーソナルトレーニング

豊洲・新浦安で唯一 30代からのボディメイク専門パーソナルトレーニング

短期的に痩せると長期的に太る

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

ゴールデンウィークが終わり、後2ヶ月ほどで夏がやってきますね。

 

 

これからボディメイク、ダイエットを始める方の中には、急激な変化を求めて、極端な方法で取り組んでしまう人もいる

かと思います。

 

 

 

短期間でカラダを変えたいという気持ちはわかります。

 

集中して一気にやった方がモチベーションが高く保てて結果も出やすいですしね。

 

 

しかし、短期間で痩せようとすると長期的には太るカラダになってしまいます。

 

 

どういう事なのかをお伝えします。

 

 

 

短期間で痩せる為にすること

 

 

 

 

短期間で痩せる為にどんな事をするでしょうか?

 

 

食事面では、

 

・糖質制限など極端な食事

 

・摂取カロリーを減らす為に朝食を抜く

 

・野菜ばかり食べる

 

・お酒や甘い物を我慢

 

・夜18時までに食べる

 

 

 

運動面では、

 

・毎日1時間以上のランニングやウォーキングといった有酸素運動

 

・最低週2、3回のハードな筋トレ

 

・それにともなう日々の筋肉痛

 

 

短期間で痩せるとなるとかなりの努力と我慢が必要です。

 

 

 

感覚的には、

 

・キツい

 

・ツラい

 

・我慢

 

・変化は嬉しい

 

 

というように感じる方が多いです。

 

 

 

短期間で痩せると、、、

 

 

 

 

この中でも短期間で痩せる為に絶対にするのが食事制限です。

 

 

糖質を極限まで減らしたり、1日1食にしてカロリーを減らそうとします。

 

 

確かに、食事制限をすれば体重は減ります。

 

しかし栄養不足にもなってしまいます。

 

 

この栄養不足がカラダにとって大問題となのです。

 

 

栄養不足になるとカラダは省エネモードになります。

 

 

つまり、使うエネルギー減らしてを燃やさなくしようとするのです。

 

 

 

言い方を変えると、エネルギーを貯め込もうとするのです。

 

 

摂取したエネルギーを脂肪として貯め込もうとする働きが強くなってしまう、太りやすい体質になるという事です。

 

 

 

これはお金、収入で考えるとわかりやすいです。

 

 

収入が減った場合、どうするでしょうか?

 

 

はい、出費を抑えようとします。

 

 

 

その後、収入が上がった時に何かあった時の為に出費を抑えようとしたままになってしまいます。

 

 

ある月は100万円の収入があったと思ったら、翌月は5万円だったら使うのが怖くなりますよね。

 

 

 

カラダの中でも同じような事が起こります。

 

 

食事制限で栄養が入らない時期があると、いざという時の為にエネルギーを貯め込もうとするのです。

 

 

短期間で痩せようと食事制限をすると、その後長期的に見ると太りやすいカラダになってしまいます。

 

 

 

更に、食べないストレスで限界がきたらどか食いする可能性もあります。

 

エネルギーを貯め込もうとしてるカラダの時にどか食いしたら、一気に吸収されてあっという間に脂肪が増えてしまうでしょう。

 

 

 

 

長期的に痩せる為にすること

 

 

 

 

長期的に痩せるには、

 

・糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスを考えた食事

 

・好きな物を食べてストレスフリー

 

・週1回の適度な筋トレ

 

・有酸素運動は最低限(無くてもOK)

 

・適切な睡眠をとる

 

 

 

こんな感じです。

 

 

やる事はシンプルで難しくありません。

 

ただ、短期間で痩せるのと比べると、変化が少ないのでモチベーションが落ちて途中で辞めてしまうリスクはあります。

 

 

これから先10年、20年、30年後も健康で綺麗なカラダでいたいなら長期的に痩せましょう!

 

好きな物を食べながらボディメイク【スイーツ編】

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

今日はダンロップ浦安店でのセッションでした。

 

 

今日トレーニングしたお客様のひとりに、スイーツが大好きで毎日必ず何かしら甘いものを食べる方がいます。

 

そのお客様のセッションがスタートとして約1ヶ月経ちました。

 

この1ヶ月の成果は体重ー1.1kg、体脂肪率ー1.3%でした。

 

 

ダイエットをしている方の中ではゆっくりなペースですが、スイーツを楽しみながら我慢しないで理想のカラダに近づいています。

 

 

スイーツを辞めないとボディメイク・ダイエット出来ないと思っていた方にとっては嬉しい話だと思います。

 

 

毎日甘いものを食べながらでもボディメイク・ダイエットは可能ですよ!

 

 

ただし、好きな物を好きなだけ食べていてはボディメイク・ダイエットは難しいです。

 

 

スイーツの種類、量、頻度などをコントロールしていくとスイーツを食べながらでもボディメイク・ダイエットする事が出来ます。

 

 

 

タイプ別スイーツの選び方

 

 

 

スイーツの中でも人それぞれ好みがあると思います。

 

ケーキが好き、チョコレートが好き、おまんじゅうが好き、、、

 

 

 

ちなみに、私は甘党で甘いものが好きなんです!

 

特に生クリーム、チョコレート(高カカオ)、大福(こしあん)、抹茶味スイーツは最高ですね!

バターサンドも好きですし、バームクーヘンも良いですね〜

 

って、

 

私のスイーツ話は置いといて、

ボディメイク・ダイエット中のスイーツの選び方ですよね。

 

 

スイーツの選び方はあなたのタイプによって変わります。

あなたはどちらのタイプですか?

 

 

少しでもいいから毎日食べたいタイプ

 

週に1回で良いから好きな物を満足するまで食べたいタイプ

 

 

このタイプによって、選び方や量、頻度が変わっていきます。

 

 

 

毎日食べたいタイプ

 

 

 

少しでも毎日甘いものを食べたいあなたにはポイントがあります。

 

 

 

ポイント1「150kcalまで」

毎日たくさん食べていてはキレイなボディラインは手に入りません。

 

1日あたり150kcal以内にするのがオススメです。

 

・ケーキなら2〜3日に分ける

 

・クッキーなら3枚まで

 

・チョコレートなら25g(6粒)まで

 

 

ちょっとずつ食べていると、「いつの間にかたくさん食べてしまった!」なんて事に、、、

今日食べる分をちゃんと分けておくなど工夫しておくと良いですね。

 

 

 

ポイント2「朝〜夕方までに食べる」

 

遅い時間に食べるとあるたんぱく質の働きによって脂肪に変わりやすくなります。

 

特に、甘いものに使われる砂糖や果糖ブドウ糖液糖は脂肪になりやすいので食べるなら朝から遅くても夕方までに食べたいです。

 

 

 

ポイント3「頂き物は断る、明日にまわす」

 

旅行のお土産だったり、出張に行っていた同僚からの出張土産などの頂き物をもらう時があると思います。

 

今日の分の甘い物を食べた後に、頂き物を貰いそうになったら丁寧にお断りしてをしましょう。

 

日持ちする物ならその日は食べずに明日にまわしましょう。

 

実は、これが結構大変です。

 

強い気持ちがないと、その場の雰囲気で食べてしまいます。

 

どうしても断る事が出来ない相手だったり、生物でその日のうちに食べないといけない時は食べて、明日は食べないようにして調整すればOKです!

 

 

 

好きな物を食べたいタイプ

 

 

 

 

頻度は少なくても良いから好きな物を食べたいあなたにも3つのポイントをお伝えします。

 

 

 

ポイント1「良いものを選ぶ」

 

週1回の楽しみとしてスイーツを食べるので、好きなスイーツで、しかも良いもの(高級なもの)を選びましょう。

 

なぜ良いもの(高級なもの)が良いかというと、「満足感」が高くなるからです。

 

コンビニで買えるお菓子よりも、専門店のタルトや人気のパンケーキを食べた方が心が満たされますよね。

 

 

来週はなに食べようか考えていると1週間頑張れます!

 

 

 

ポイント2「トレーニングする日に食べる」

 

オススメのタイミングは「トレーニングする日」です。

 

トレーニングによってエネルギーが使われるので、たくさん甘いものを食べても脂肪になりにくくなります。

 

しかも、トレーニング後は糖質が必要になるので、スイーツを食べるタイミングとしは最高です!

 

午前中にトレーニングして、午後にスイーツを食べるという流れが良いですね。

 

 

 

ポイント3「1回まで」

 

「今日はスイーツを食べる日」と決めても、1日中食べても良いわけではありません。

 

1日中食べていれば、量はかなり多くなります。

 

6日間頑張っても、1日でその頑張りが無駄になってしまう事も、、、

 

 

「スイーツを食べる日」でも『1回』食べるようにしましょう。

 

 

 

ボディメイク・ダイエットにとってスイーツとは

 

 

ボディメイク・ダイエットをする場合、カラダにとってはスイーツは無い方が早く効果が出ます。

 

食べないでも大丈夫なら食べない方が良いです。

 

 

しかし、スイーツ好きにとって全く食べないのは苦痛に感じストレスになります。

 

苦痛やストレスは良くありません。

 

ボディメイク・ダイエット中のスイーツの役割は、カラダの為ではなく、心の為にあります。

 

 

食べる時は罪悪感など感じないで、楽しんで食べてください。

 

 

そして、心が満たされたら、ボディメイク・ダイエットに全力で取り組んでいきましょう!

 

好きな物を食べながらボディメイク【ラーメン編】

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

東京・千葉では雪が降りましたね。

 

朝起て窓を開けたら雪が積もっていて少しテンションが上がりました!

 

ただ、セッションの為に外に出たら寒さに驚きました。

 

 

こんな寒い日は暖かい食べ物が食べたくなります。

 

ラーメンとか!

 

 

ダイエット・ボディメイクを始めるとなると、このラーメンは控えたい食べ物です。

 

 

糖質、塩分が多くて、たんぱく質、食物繊維が少ないのでバランスの良い食事とは言えないからです。

 

 

では、ボディメイク・ダイエットを始めたらラーメンは食べられないのか、、、

 

と思っていた方に朗報です!

 

 

 

ラーメンを食べながらボディメイク・ダイエットは可能です!

 

 

食べ方やタイミングを工夫すれば食べても大丈夫です!

 

 

 

ラーメンの種類

 

 

 

ラーメンの味を大きく分けると

 

・しょうゆ

 

・しお

 

・とんこつ

 

・味噌

 

 

の4つになります。

 

(今は色んな味がありますが今回は一般的なこちらの4つで考えます)

 

 

 

どの味がボディメイク・ダイエットとして良いかと言うと、

 

 

どの味でもOK!

 

 

です。

 

 

 

せっかく楽しみのラーメンを食べるのに、我慢してカロリーの低いしょうゆやしおを選ぶより、好きな味を選んだ方が良いです。

 

 

 

 

ちょっとした工夫をする

 

 

 

ボディメイク・ダイエット中にラーメンを楽しむにはちょっとした工夫をしましょう!

 

ちょっとした工夫をするだけでラーメンがダイエット食に変わります!

 

 

麺を少なくして具を増やす

 

中華麺は1食で糖質が約70gとやや多いです。(白米茶碗1杯の糖質量は約50g)

 

麺を少なめにして糖質の量を抑えます。

 

 

それだと物足りなくなるので具をトッピングします。

 

 

チャーシューや卵を追加すればたんぱく質が増えて、ねぎやほうれん草などの野菜類を増やせばビタミンが摂取出来ます。

 

 

こうすると栄養のバランスがかなりとれるようになります。

 

 

 

スープを残す

 

ラーメン1杯にの塩分は5〜6g入っています。

 

厚生労働省は女性の1日の目標塩分量は7gとしています。

(WHOの目標塩分量は5g)

 

 

ラーメン1杯をスープまで飲み干すと、それだけでほぼ目標量になってしまいます。

 

 

塩分の過剰摂取はむくみにつながり、脚の太い原因にもなります。

 

塩分を取り過ぎない為にスープは飲み干さない方が良いですね。

 

 

 

食べるタイミング

 

 

 

 

ラーメンを食べたいけどボディメイク・ダイエット中はまた太ってしまうのではないか不安になりますよね。

 

 

そんな時は食べるタイミングを気をつければOKです!

 

 

 

オススメのタイミングは

 

「トレーニング前後」

 

 

 

トレーニング前に空腹であれば、ラーメンを食べることによって血糖値が安定し、トレーニングで力が出ます。

空腹で低血糖の状態でトレーニングを行うと、筋肉内の糖分(エネルギー)がないので、筋肉を分解して糖分を作ろうとします。

せっかくトレーニングをしているのに筋肉が落ちることになってしまうのです。

 

 

つまり、トレーニング前はラーメン(糖質)を食べた方が良いのです!

 

 

 

空腹で無い場合はトレーニングを行った後に食べるのも良いです。

筋トレで糖質を使った後は血糖値が下がるので、ラーメンで血糖を上げ、そこにチャーシューや卵などのたんぱく質を補給することによって筋トレ後の栄養補給はバッチリです。

 

 

 

今回はラーメンについて書きましたが、他の食べ物でも応用出来ます。

 

 

あなたも好きな食べ物を楽しく食べながらボディメイク・ダイエットをしませんか?

 

忙しい時にあると便利な食べ物

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

今日は忙しい時にパッと食べられて、

ボディメイク・ダイエットに役立つ食べ物を紹介します。

 

 

 

プロテイン・プロテインバー

 

 

ボディメイク・ダイエットに必須となる栄養が「たんぱく質」です。

 

たんぱく質を手軽に摂取出来るのが『プロテイン・プロテインバー』です。

 

 

プロテイン

 

プロテインシェイカーにプロテインパウダーを入れて水を入れて振れば完成です。

 

所要時間は1分あれば出来ます。

 

 

プロテインも種類があり、何でも良い訳ではありません。

 

また、高い商品だから良い商品という事もありません。

 

 

私のオススメをご紹介します。

 

1.チョイス

http://choice-suppli.com/goods/goods_category/protein/

 

人口甘味料を使わずに、天然甘味料であるステビアを使っているのが特徴です。

 

味は甘過ぎないので、甘いのが苦手な人にはかなり良いです。

 

個人的には抹茶が好きです。

 

 

 

2.ビーレジェンド

http://belegend.jp/sp/

 

味の種類が豊富で美味しく、コストパフォーマンスが高いです。

 

色んな味を試して好みのプロテインを見つけるのも楽しいですよ。

 

 

 

プロテインバー

 

プロテインパウダーをシェイカーに入れて振る時間もない、持ち歩くのに不便!

 

そんな方はプロテインバーがオススメです。

 

袋を開ければすぐに食べられて、持ち歩く事も簡単です。

 

 

甘いタイプやおかずタイプがあり、プロテインより腹持ちが良いです。

 

 

 

甘いタイプのオススメはこちらです。

 

1.inバープロテイン グラノーラ

https://www.morinaga.co.jp/in/bar/granola.html

 

コンビニやドラッグストアで手軽に手に入るので便利です。

 

他のinバープロテイン商品より脂質が少ない分

 

 

2.コンバットプロテインバー

https://jp.iherb.com/pr/MusclePharm-Combat-Crunch-Chocolate-Chip-Cookie-Dough-12-Bars-63-g-Each/60066

 

ボリュームがあり、食べ応え抜群です。

 

甘さもあるので、甘党の方は嬉しいですね。

 

inバープロテインバーよりカロリーは多くなりますが、たんぱく質量も倍になります。

 

 

 

おかずタイプ

 

1.プロフィット

http://www2.enekoshop.jp/shop/maruzen/item_list?category_id=399805

 

 

甘いものが苦手な方はこちらがオススメです。

 

常温保存可能で、そのまま食べられます。

 

 

 

ナッツ類

 

 

 

良質な脂質であるナッツもカバンに入れて持ち運べる食べ物です。

 

ナッツにはクルミ、アーモンド、マカデミアナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなどがあります。

 

どれでも良いかというとそんな事はありません。

 

オススメなのはクルミとアーモンドです。

 

 

量も気をつけてください。

 

良質な脂質のナッツでも食べ過ぎはNGです。

 

クルミだと5〜6粒、アーモンドだと12〜13粒程度が良いです。

 

 

基本はちゃんとした食事をする

 

 

 

ご紹介した食べ物はあくまで忙しいなどの理由でまともに食事が出来なかった時用です。

 

 

基本は主食、主菜、副菜が揃っている食事を摂る事です。

 

 

忙しいを理由に食事をないがしろにしていては、あなたの理想のカラダにはなれません。

 

 

 

今日は座ってゆっくり食事をしましょう!

 

あなたを24時間サポートします!

 


豊洲、新浦安、東新宿で活動しているボディメイク・ダイエット専門パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

ボディメイク・ダイエットにおいて、

「運動」「食事」「休養」

の3つの要素が全て大切であるとお伝えしております。

 

それぞれを今よりも改善していけばカラダも変わっていきます。

 

その中でも、特にフィットネスクラブでトレーニングをしている方は、トレーニングのやり方を色々改善していくより、食事を改善した方が結果が出やすいです。

 

 

とはいえ、トレーニングをしている方は食事にも気をつけていて、食事は自由にして好きな物を好きなだけ食べているという方は少ないと思います。

 

 

夜の炭水化物を少なめにしている、揚げ物は控えてアルコールは週2回までに抑えていると皆さんおっしゃいます。

 

 

もちろん、それで変わっていく事もありますが確実ではありません。

 

 

 

実はボディメイク・ダイエットの為の食事においては、色々なポイントがあるんです!

 

 

 

24時間サポートしています

 

 

 

私のパーソナルトレーニングでは、基本的に毎週トレーニングして頂きます。

 

 

その中で、希望される方はメールやLineを使って毎食の写真を送ってもらいます。

 

3回の食事以外の間食も含めてカロリーのある物全てです。

 

 

それを逐一チェックして、より良いカラダになる為に変更した方がいい点があれば提案していき、正しい選択ができるようになって頂きます。

 

 

そんな食事のアドバイスを24時間、サービスで実施してます。

 

 

あなたご自身で正しい食事を選べるようになって頂きたいのです。

 

あなたが身に付けたこの食習慣は、この先一生物の知識になります。

 

 

 

食事への意識改革

 

 

 

これによって、どんな効果があるかと言うと、あなたの食への意識がグッと高まります。

 

 

私に報告するというだけで選び方が変わり、少しずつ良い選択するようになります。

 

 

 

これはあなた自身に健康で良いカラダになる為の食事を出来るようになって頂くためです。

 

強制ではありません。

 

やりたい方だけやって頂いています。

 

 

 

ボディメイク・ダイエットにとって食事はとても大切なので、食べ方の指導をするトレーナーは数多くいると思います。

 

しかし、

「~はやめましょう!」

「~をしっかり食べるようにしましょう!」

というような、言われた事だけを変えるような食事改善では続けられずに元に戻ってしまいます。

 

 

なぜなら、根本となるあなたの食においての考え方が変わらないからです。

 

 

 

私は、最終的にあなたの食に対する根本的な考え方を変えていきたいと思っています。

 

 

そうすると、どんな場面でもあらゆる食べ物の選択に悩まないで済むようになります。

 

 

報告するようになって、化学調味料を使っている食べ物を食べる頻度が減り、自然の味が美味しく感じるようになったお客様はたくさんいます。

 

 

自分に出来るかな?

 

と心配してしまうかもしれませんが、今の食事から大きく変える必要はありません。

 

 

ちょっとした工夫で楽しみながら出来てしまいます。

 

 

やって健康で良いスタイルを手に入れるか、今のまま変わらない、むしろよりワガママボディを進化させるのか。

 

 

どちらを選びますか?

無性に食べたくなる食欲の正体とは?

 


豊洲、銀座、東新宿で活動している

ボディメイク・ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。 

 

 

 

あなたは、

お腹がたいして減っていないのに

「チョコレートが食べたい!」と思い、

食べてしまうことや、

 

ボディメイク・ダイエット中だから

食べない方が良いとわかっているのに

揚げ物を我慢できないときはありますか?

 

 

 

私も無性に甘いものやファストフードを

食べたいと思う事がたまにはあります。

 

 

 

その食欲の正体を、

エモーショナルイーティング

と言います。

(代理摂食とも言います。)

 

 

エモーショナルイーティングとは?

 

 

 

エモーショナルイーティングを

直訳すると「感情的な摂食」

になります。 

 

 

数年前から海外で認知されはじめて

きた考え方です。

 

 

 

わたしたちが感じる「食欲」には2種類

あり、それは「本物の食欲」と

「偽物の食欲」になります。

 

 

 

○本物の食欲=肉体的な飢餓

これは通常の食欲です。

生きるため、活動するために必要な

栄養やエネルギーを身体が欲していると

教えてくれる食欲です。

 

 

 

●偽物の食欲=感情的な飢餓

お腹が空いていないのにもかかわらず

食べ物が欲しくなる食欲です。

 

 

ストレス・寂しさ・不安・不満といった

心理状態を、「食べること」によって

解消しようとして食欲が湧いてくるの

です。

 

 

 

「疲れているから甘いものが欲しくなる!」

 

「食後のデザートは欠かせない!」

 

「飲み会の〆はラーメンで決まり!」

 

 

などなど生きるために必要ではない

けれど、わいてくる食欲はすべて

偽物の食欲なのです。

 

 

 

この「偽物の食欲」が我々のカラダを

カロリーオーバー状態にして脂肪が

どんどん増えていくわけです。

 

 

環境的エモーショナルイーティング

 

 

 

エモーショナルイーティングは

「感情的な摂食」と言う意味ですが、

感情ではなく「環境」による摂食も

あると思っています。

 

 

 

こういうこともありませんか??

 

  • 映画を見るときポップコーンを欠かせない

 

  • ディズニーランドに来たらチュロスは必須

 

  • せっかく来たから名物の○○を食べよう

 

  • 冷蔵庫にチョコレートがあるから食べる

 

  • ランチでみんなデザートを頼んでるから私も頼まないと

 

 

 

どうでしょうか?

 

 

上記の食欲は本物の食欲ですか?

 

 

本物の食欲ではなく、感情的かつ環境的な要素から欲しがっていますよね。

 

 

残念ながら人間が生きるために必要な

本物の食欲ではありません。

 

 

これがエモーショナルイーティングです。

 

 

 

エモーショナルイーティングを回避せよ!

 

 

 

このエモーショナルイーティングが

現代人の肥満になる最大の原因と

言われています。

 

 

 

生理的な食欲以外の「偽物の食欲」を

断ち切ることができたら、当然それだけ

であなたのカラダは変わります。 

 

 

 

偽物の食欲とはいえ嗜好品の全てを

断つというのはオススメしません

 

私も甘いもの食べたいです。

 

 

全てとは言いませんので、

習慣化してしまった偽物の食欲との

付き合い方を見直してみてください。

 

 

夕食終わりのデザートが習慣化して

いれば、それを見直して欲しいです。

 

 

おそらく、本当に食べなければ

いけない物ではないはずです。

 

 

 

まずは、 

余分な食欲を見直し、余分なカロリーを削減する意識を持ちましょう!

 

 

 

そして エモーショナルイーティングを

コントロール出来るようになった

あなたのカラダがどう変化するで

しょうか?

 

 

 

必ずあなたを”理想のカラダ”に

近づけてくれます。

 
 
 

あなたのその食欲は本物ですか?

 

それとも偽物ですか?

 

 

ボディメイクが上手くいくプロテインの選び方

 


豊洲、銀座、東新宿で活動しているボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

今日はプロテインの選び方についてです。

 

 

プロテインの目的はたんぱく質摂取

 

プロテインのパッケージを見ると、

 

 

「ダイエット用」

 

「ウェイトダウン」

 

「女性用」

 

「美容向け」

 

など、様々な言葉が使われて売られています。

 

 

 

「女性だから女性用にしよう」とか「体重減らしたいからウエイトダウンにしよう」

 

 

 

こんな感じで買うのはオススメしません。

 

 

 

たんぱく質以外の成分が(ビタミン、ミネラルなど)入っていますが、そうしたキャッチフレーズは一切気にする必要はありません。

 

 

 

 

ダイエット用と書いてあっても、たんぱく質の割合が低く糖質の方が多いプロテインは相当あります。

(置き換えプロテインは糖質が多いです。)

 

 

 

プロテインを使う目的はこれだけです。

 

 

 

効率よくたんぱく質を補うこと。

 

 

 

ビタミン、ミネラルなどは食べ物や他のサプリメントから摂ればいいのです。

 

 

 

プロテインの種類

 

プロテインの種類はいくつかあります。

 

 

 

・ホエイプロテイン (乳清)

 

・カゼインプロテイン (牛乳)

 

・ホエイとカゼインのミックスプロテイン

 

・ソイプロテイン (大豆)

 

・ヘンププロテイン (麻の実)

 

 

 

他にもたくさんのプロテインがあります。

 

 

 

どのプロテインにもいいところがありますが、基本的には何種類も使い分けをすることはないと思います。

 

 

 

普段の生活で足りない分のたんぱく質を補うのであれば、ホエイプロテインを選びましょう。

 

 

 

その中でも、たんぱく質の含有率が75%以上だと良いですね。

 

 

 

プロテインの中には、飲みやすくする為に、糖質が多くはいっているものもあるので、栄養成分表示をチェックしてみてください。

 

 

 

お腹がゴロゴロする人は

 

牛乳を飲むとお腹を壊す人は、プロテインの製法にも気を遣ってください。

 

 

 

牛乳でお腹を壊す原因は、牛乳の中の乳糖という成分で、乳糖に耐性がないとお腹を下してしまいます。

 

 

 

日本人の中の1~2割くらいの人はこの乳糖不耐性のようです。

 

 

 

その方は、「WPI製法」という乳糖を除去できる方法で作られたプロテインがオススメです。

 

 

 

乳糖が入っていないので、牛乳でお腹を壊す人でもプロテインを飲んだ後にお腹がゴロゴロしにくいです。

 

 

 

製法はプロテインのパッケージに書かれているので、すぐ見つけられると思います。

 

 

 

ソイプロテインやエッグプロテインなど、そもそも乳糖が入っていないプロテインで代用するのもいいと思います。

 

 

 

飲み続けられることが大切

 

プロテインは残念ながら、値段と品質が必ずしも比例しません。

 

 

 

なので、「高いからいいものだ」と思わないでください。

 

 

 

 

ボディメイク、ダイエット中は毎日のように飲みます。

 

 

 

美味しくなければ続けたくなくなり、高いと続けたくても続けられない事もあります。

 

 

 

なので、

 

美味しい

 

続けられる値段

 

たんぱく質含有量が多い

 

 

この3つを意識してプロテインを選ぶのが良いと思います。

 

 

 

ちなみに、、、

たんぱく質を摂取することでグルカゴンというホルモンの分泌が促進されます。

 

 

 

グルカゴンは、食事で摂取したエネルギーを脂肪として溜め込もうとするのを防ぐ機能を持っています。

 

 

つまり、日頃からタンパク質をたくさん摂っていた方が、脂肪を溜め込みにくく使いやすいということです。

 

 

研究データでは、たんぱく質摂取が多い人は少ない人より肌の保水量が多かったという結果もあります。

 

 

たんぱく質摂取して肌の状態が良くなるということですね。

 

 

 

プロテインをうまく活用してボディメイクを加速させましょう!

 

正しい糖質制限ダイエットのやり方

 


豊洲、銀座、東新宿で活動しているボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

このところのダイエットといえば「糖質制限ダイエット」が流行しています。

 

 

 

私としては、糖質制限ダイエットはオススメできないダイエットですが、簡単に始められるダイエットではあると思います。

 

 

 

糖質制限をやるからには、間違った方法でやらないで欲しいです。

 

 

あなたの知っている糖質制限ダイエットは間違っているかもしれないので、読み進めて確認してください。

 

 

 

間違った糖質制限

 

 

 

 

間違った糖質制限の代表格は、

 

「お米やパンなどの主食を食事から抜いて、とりあえず糖質の量を減らす」

 

ことです。

 

 

 

たしかに、体重を減らすのに有効ですが、

これは間違ったやり方で、その効果は薄くなってきます。

 

 

 

最初は順調にダイエットが進むが、その期間は短いということです。

 

 

 

それまでの食事から主食(炭水化物)をカットするだけでも、最初の数週間は体重が下がります。

 

 

 

体重が減る理由は、

糖質摂取が減ることで、カラダの中でその糖質を蓄えておくために必要だった「水」が抜けるからです。

 

 

 

また、単純に主食が減った分、摂取カロリーが

少なくなることで、始めの数週間は順調に体重が落ちる人も多いと思います。

 

 

 

しかし、摂取カロリーを減らすことで体重が

低下するのには限界があります。

 

 

 

カラダには、「ホメオスタシス」という働きがあるからです。

 

 

 

ホメオスタシスとは、カラダの内部を一定に

保とうとする働きです。

 

 

例えば、

平常時に体温やが一定の範囲で保たれているのも、このホメオスタシスの働きがあるからです。

 

暑けれ汗を出して冷やし、寒いときはカラダを震えさせて熱を作る働きもホメオスタシスです。

 

 

 

これは体重や体脂肪についても一緒です。

 

 

 

人間のカラダは、食事からの摂取カロリーを

減らし過ぎると、ホメオスタシスの働きで

消費カロリーも低下させ、体重を減らし過ぎないようになります。

 

 

 

この「主食を抜くだけ」というやり方では、

体重や体脂肪の低下は、ホメオスタシスの働きによって、ある程度のところで止まります。

 

 

 

消費カロリーが低下したら、さらに食事量を減らす、というイタチゴッコが続きます。

 

 

 

そんなことを繰り返していくと、

「食事を全然食べていないのに痩せない…」

ということも起こってきます。

 

 

 

糖質を控えた分は、タンパク質や脂質から必要な分のカロリーを摂取しないといけません。

 

 

 

もちろん、単純な食べ過ぎによってカロリーオーバーで太っている人は、食事量を減らす必要があります。

 

 

 

そのカロリー源が糖質に偏っていれば、

糖質を減らすことがダイエットに直結します。

 

 

 

この場合、糖質制限というより、過剰摂取を必要量に戻すという感じです。

 

 

 

 

 

 

ダイエットをうまく成功させるのに大切なのは、「極力代謝を落とさないこと」です。

 

 

 

「主食を抜けば糖質制限だ!」と思わずに、

ご自身の消費カロリー、摂取カロリーの目安を把握して適切な食事を心がけましょう。

 

糖質制限ダイエットが痩せる理由

 


豊洲、銀座、東新宿で活動しているボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

 

前回の記事で、

 

なぜ糖質を食べ過ぎると太るのか

 

ということをお伝えしました。

 

 

 

逆に考えると、

 

糖質を食べないようにすれば、太らない、もしくは痩せる

 

と考えられます。

 

 

実際、糖質制限ダイエットは長い期間流行しています。

 

 

 

今日は、なぜ糖質を制限することで肥満が解消されるかをお伝えしていきます。

 

 

 

インスリン

 

食事から摂る糖質量を抑えると、

 

「インスリン」の分泌が少なくなります。

 

 

 

インスリンは、余ったエネルギーを脂肪細胞に

ため込む作用があるホルモンなので、

インスリンの量が多くなるほど、

カラダに脂肪が蓄えられるようになります。

 

 

糖質を多くとるほど、食後に血糖値が上昇し、

たくさんのインスリンが分泌されます。

 

 

 

つまり、糖質の量を減らせば、

分泌量が少なくなり、脂肪が蓄えられにくくなり、肥満にもなりにくくなるわけです。

 

 

 

また、インスリンには、脂肪分解を抑制する働きがありますが、その働きも減るので、体に蓄えられた脂肪を使いやすくなります。

 

 

 

人間にとって、主なエネルギー源は糖質と脂質ですが、糖質を沢山摂りすぎていたり、

あるいは頻繁に摂っていると、インスリンの働きによって脂質をエネルギーとして使いにくくなります。

 

 

 

反対に、糖質を控えた食事にすることで、

蓄えられた脂肪をよりエネルギー源として

使いやすくなります。

 

 

 

糖質をあまりとらない食生活だと、

脂質をエネルギーとして使う仕組みがよく働くので、蓄えられた脂肪が減りやすいわけです。

 

 

 

糖新生

 

初めて知る言葉かもしれません。

 

 

 

人間は、カラダ機能を正常に保つために、

血液中には常に最低限の糖質が必要です。

 

 

 

血糖値が減少してくると、肝臓ではアミノ酸や乳酸などから新しく糖を作り、血糖値を一定の範囲に保とうとします。

 

 

 

この肝臓の働きを「糖新生」と呼びます。

 

 

 

肝臓が糖新生をするときには、脂肪を利用して

エネルギーを作り出します。

 

 

糖新生が多く起こるほど、脂肪をエネルギー源としてたくさん使うということになります。

 

 

 

糖質が多い食事の後は、しばらくは血糖値が高くなるので、糖新生が起こらない時間が長くなります。

 

 

 

逆に、食事の糖質が少なければ、血糖値が高い時間が短くなり、早く糖新生をすることになります。

 

 

 

つまり、食事の糖質が少ないほど、

脂肪がよりたくさんエネルギー源として使われ

体脂肪が減りやすいということです。

 

 

 

DIT(食事誘発性熱産生)

 

DIT(食事誘発性熱産生)とは、

 

食事を摂ると、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。食後安静にしていても代謝が増加します。この代謝の増加を食事誘発性熱産生といいます。

 

 

 

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なり、

 

たんぱく質は摂取エネルギーの約30%

 

糖質は約6%

 

脂質は約4%

 

 

 

DITはたんぱく質が断トツに高いのです。

 

 

同じだけのカロリーを摂るとしたら、

糖質よりもたんぱく質のほうがDITが高いので、実際にカラダが吸収したカロリーとしては低くなります。

 

 

 

糖質を制限して、たんぱく質を増やした方が痩せやすくなるということです。

 

 

 

 

 

 

私は、お客様に糖質制限をオススメすることはありませんが、ダイエットの選択肢の一つではあります。

 

 

極端にせず、一生続けられる方法で挑戦してみてください。

糖質の摂り過ぎで太る理由

 


豊洲、銀座、東新宿で活動しているボディメイク、ダイエット専門

パーソナルトレーナーの上田拓真です。

 

 

 

 

 

三大栄養素は糖質、脂質、たんぱく質です。

 

 

 

たんぱく質の摂り過ぎで太る方はほぼいません。

 

 

 

糖質の摂り過ぎか脂質の摂り過ぎ、もしくは両方の摂り過ぎによって体重過多になり、健康リスクが高まっていきます。

 

 

 

今日は糖質についてお伝えしていきます。

 

 

 

糖質で脂肪が増える理由

 

糖質の食べすぎがダイエットによくないのか?

 

 

 

どうして糖質を食べると脂肪がたまりやすくなるのか?

 

 

 

糖質は脂質とともに、人間が活動する際にエネルギーを作り出すための「ガソリン」として使われます。

 

 

 

糖質は脂質と違い、カラダに蓄えるために水分が必要です。

 

 

 

糖質1gあたり水分は3g必要と言われています。

 

 

 

脂質は、脂肪細胞にストックされるのに水を必要としません。

 

 

 

また、糖質のカロリーは1g当たり4kcal、

脂肪のカロリーは1g当たり9kcalなので、脂質の方がより小さい質量で効率よくストックできるエネルギー源です。

 

 

 

糖質は、筋肉や脳を活動させるためのエネルギー源として使われるのですが、

 

食べる量が多すぎると消費しきれなかった糖質がカラダの中で余ってしまいます。

 

 

 

余ったエネルギーは、中性脂肪に変換されて皮膚の下(皮下脂肪)や内臓(内臓脂肪)の脂肪細胞にストックされます。

 

 

 

これが糖質の摂り過ぎから体脂肪が増えるメカニズムです。

 

 

血糖値とインスリン

 

糖質を摂取すると、糖質が小腸で吸収され血液中に入り血糖値が上がります。

 

 

 

血糖値が上がると、カラダは血液中の糖質を筋肉や肝臓などに取り込むために、

 

「インスリン」

 

というホルモンを分泌します。

 

 

インスリンは、筋肉や肝臓が血液中から

糖質を取り込むように指令を出すホルモンです。

 

 

 

そして、インスリンによって糖質が筋肉や肝臓に取り込まれると血糖値が下がっていきます。

 

 

 

ダイエットにとって問題なのは、インスリンが分泌されると、脂肪組織や肝臓での中性脂肪の分解を抑制するということです。

 

 

 

つまり、インスリンがたくさん分泌されると、脂肪が使われにくくなるということです。

 

 

 

さらにインスリンは、中性脂肪やコレステロールの生成を促進し、体脂肪を増加させます。

 

 

 

特に精製された白砂糖のような、

 

吸収の早い糖質が体内に吸収されると、

 

急激に血糖値が上昇して、

 

インスリンの分泌が急激に高まり、

 

脂肪の分解が抑制され、合成が促進されます。

 

 

 

このように糖質の摂りすぎは、

 

・使われない分の糖質が脂肪として蓄えられる

 

・体内の脂肪の分解を抑制する

 

・中性脂肪の合成を促進する

 

という3つの理由から、体脂肪を増やしてしまうのです。

 

 

 

 

 

 

糖質を食べると太るというのではなく、

 

食べる量や質を調整したり、食べるタイミングをコントロールすれば、ダイエット中でも食べられます。

 

甘い物好きの人も、全く食べないのではなく、量や質、タイミングを意識すれば甘い物を食べながら痩せていけますよ。